Πως μαγειρεύουμε το ρύζι για να διατηρήσουμε τα θρεπτικά του συστατικά και να απομακρύνουμε τα βλαβερά;

Το ρύζι ανήκει στην οικογένεια των δημητριακών με ευρεία κατανάλωση. Ριζότο, γεμιστά, σπανακόρυζο, κρέμες παιδικές από ρυζάλευρο και άλλα πολλά.

Ιδιαίτερη ανησυχία όμως αποτελεί το γεγονός ότι το ρύζι περιέχει αρκετή ποσότητα αρσενικού λόγω του τρόπου καλλιέργειάς του. Αυτό ισχύει και για το λευκό και για το καστανό ρύζι, συμβατικής ή βιολογικής καλλιέργειας.

Γιατί όμως πρέπει να μας προβληματίζει;

Το αρσενικό υπάρχει σε δυο μορφές, οργανικό και ανόργανο. Το ανόργανο είναι πιο τοξικό. Επειδή μένει στον οργανισμό μας για καιρό, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Προβλήματα υγείας, που σχετίζονται με την μακροχρόνια έκθεση του οργανισμού σε αρσενικό, είναι οι δυσχρωμίες στο δέρμα, αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, νευρολογικά προβλήματα, διαβήτης τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πιο ευπαθείς ομάδες είναι τα βρέφη, τα  παιδιά και οι εγκυμονούσες.

Τι τρόποι έχουν προταθεί;

Στο πέρασμα των χρόνων η επιστημονική κοινότητα έχει προτείνει διάφορους τρόπους απομάκρυνσης του ανόργανου αρσενικού από το ρύζι, μειώνοντας έτσι τις «βλαβερές του ιδιότητες».

Επειδή το αρσενικό μπορεί να ξεπλυθεί με νερό, μουλιάζουμε ένα φλιτζάνι ρύζι σε 6-10 φλιτζάνια νερό από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη μέρα το στραγγίζουμε και το μαγειρεύουμε. Η έρευνα έδειξε ότι η απομάκρυνση του αρσενικού από το ρύζι κυμαίνεται από 40-60% της ποσότητας.

Σύμφωνα με τον FDA, μέσω αυτού του τρόπου, μειώνεται η ποσότητα του αρσενικού αλλά μειώνονται και τα επίπεδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι το φολικό οξύ, , η νιασίνη και η θειαμίνη, κατά 50-70%. 

Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος απομάκρυνσης του αρσενικού από το ρύζι, 

Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, η παρακάτω μέθοδος έδειξε μείωση του αρσενικού και διατήρηση των περισσοτέρων θρεπτικών συστατικών. Ο επικεφαλής της έρευνας,  Manoj Menon, πρότεινε αυτή τη μέθοδο για την παρασκευή βρεφικών και παιδικών γευμάτων ως πιο ασφαλή.

📌Χρησιμοποιούμε  τέσσερα φλιτζάνια για κάθε φλιτζάνι ρύζι.

 📌Στη συνέχεια, βράζουμε το νερό και προσθέτουμε το ρύζι.

📌Το αφήνουμε να βράσει για 5 λεπτά ακόμα.

📌Έπειτα  πετάμε αυτό το νερό και προσθέτουμε νέο νερό (δύο φλιτζάνια για κάθε φλιτζάνι ρύζι).

 📌Σκεπάζουμε την κατσαρόλα με το καπάκι και μαγειρεύουμε το ρύζι σε χαμηλή έως μέτρια θερμοκρασία  μέχρι να  απορροφηθεί το νερό.

Βιβλιογραφία

*Afsaneh Mohajer, Payam Safaei, Hemn Sleman Ali, Hiran Sarwar Karim, Parisa Sadighara, Ebrahim Molaee-Aghaee, Kiandokht Ghanati. (2023) The association between toxic metals (As, Pb and Cd) exposure and rice cooking methods: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Health Research 0:0, pages 1-12.

*Mwale T, Rahman MM, Mondal D. Risk and Benefit of Different Cooking Methods on Essential Elements and Arsenic in Rice. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2018; 15(6):1056. https://doi.org/10.3390/ijerph15061056

*Manoj Menon, Wanrong Dong, Xumin Chen, Joseph Hufton, Edward J. Rhodes, Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements, Science of The Total Environment, https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2020.143341.

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική σύσταση. Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστή περίπτωση και ακολουθεί τις οδηγίες του προσωπικού του γιατρού και διαιτολόγου.