Όσπρια! Βελτιώνουν την χοληστερίνη, προάγουν την υγεία του εντέρου και καταπολεμούν τις φλεγμονές

Τα όσπρια αποτελούν ένα εξαιρετικά ωφέλιμο τρόφιμο και είναι σημαντικό να το καταναλώνουμε στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. 

Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια, η φάβα, τα κουκιά, τα λούπινα και η ροβίτσα.

Μπορούμε να τα καταναλώσουμε σαν σούπα, να προσθέσουμε μια μικρή ποσότητα στις σαλάτες μας, να μαγειρέψουμε μια διαφορετική ομελέτα ή να φτιάξουμε μπιφτέκια οσπρίων.

Πως βελτιώνεται η υγεία μας με την κατανάλωση οσπρίων;

* Tα όσπρια δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα.

* Συμβάλλουν στην μείωση της κακής χοληστερίνης. 

Σύμφωνα με έρευνες, τα όσπρια φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα της LDL, της κακής χοληστερίνης, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ και κατ΄επέκταση την υγεία της καρδιάς.

* Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου.

Πλήθος ερευνών έχουν φέρει στο προσκήνιο ότι ένα υγιές γαστρεντερικό σύστημα προάγει την γενικότερη υγεία του οργανισμού. 

Η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου αποτρέποντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Παράλληλα ταΐζουν τα καλά βακτήρια του εντέρου. Από αυτή την διαδικασία παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου τα οποία συνεισφέρουν στην βελτίωση πεπτικών διαταραχών.

* Αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Τα όσπρια περιέχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας αρκεί να καταναλώσουμε ταυτόχρονα ή μέσα στην ίδια μέρα πατάτες ή ρύζι ή ξηρούς καρπούς ώστε να πάρει ο οργανισμός όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. πχ. ρεβίθια ή φακές με ρύζι.

* Είναι καλή πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

* Αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Πρόκειται για φυσικές ουσίες που βρίσκονται και στα όσπρια και τους προσδίδουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. 

Η εμφάνιση της χρόνιας φλεγμονής είναι πολυπαραγοντική και από όπου και αν προέρχεται επιβαρύνει την υγείας μας. Ωστόσο υπάρχουν κάποια τρόφιμα ή συστατικά τροφίμων που αποδεδειγμένα μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής. 

* Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Πως θα γίνουν πιο εύπεπτα;

Το μούλιασμα σε νερό πριν τα μαγειρέψουμε και η αύξηση του χρόνου μαγειρέματος σε χαμηλή θερμοκρασία έχει δείξει ότι μειώνει εκείνες τις ουσίες που ευθύνονται για το φούσκωμα και προκαλούν αέρια.

Βιβλιογραφία

Juárez-Chairez MF, Meza-Márquez OG, Márquez-Flores YK, Jiménez-Martínez C. Potential anti-inflammatory effects of legumes: a review. Br J Nutr. 2022 Dec 14;128(11):2158-2169. doi: 10.1017/S0007114522000137. Epub 2022 Jan 19. PMID: 35042569.

Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103. doi: 10.1016/j.numecd.2009.08.012. Epub 2009 Nov 25. PMID: 19939654; PMCID: PMC2888631.

Kadyan S, Sharma A, Arjmandi BH, Singh P, Nagpal R. Prebiotic Potential of Dietary Beans and Pulses and Their Resistant Starch for Aging-Associated Gut and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Apr 21;14(9):1726. doi: 10.3390/nu14091726. PMID: 35565693; PMCID: PMC9100130.