Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό του οργανισμού, απαραίτητος για την λειτουργία του ανοσοποιητικού, του νευρικού συστήματος καθώς επίσης και απαραίτητο στοιχείο πολλών ορμονών και ενζύμων. Παίρνει μέρος στην παραγωγή ενέργειας, DNA, RNA, και στην πρωτεϊνοσύνθεση.
Όταν τα επίπεδα του σιδήρου του οργανισμού είναι χαμηλά, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία.
Ο σίδηρος βρίσκεται και σε ζωικές και σε φυτικές τροφές. Η διαφορά ανάμεσα στις δύο αυτές κατηγορίες τροφίμων είναι το ποσοστό απορρόφησης από τον οργανισμό.
Zωικές διατροφικές πηγές σιδήρου : μοσχαρίσιο κρέας, συκώτι, σαρδέλες, χταπόδι, χοιρινό, μπούτι κοτόπουλο, γαλοπούλα.
Φυτικές διατροφικές πηγές σιδήρου : φακές, φασόλια μαυρομάτικα, αγκινάρες, αρακάς μανιτάρια, μπρόκολο, σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκο), μελάσα, σουσάμι, ταχίνι.
Οι ζωικές πηγές αποτελούν καλύτερες πηγές σιδήρου.
Πως πρέπει να τα τρώμε αυτά τα τρόφιμα
Εκτός από το τρόφιμο αυτό καθαυτό, υπάρχουν και κάποιοι συνδυασμοί που ευνοούν και αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
📌 συνοδεύουμε το γεύμα με καλές πηγές βιταμίνης C (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, μαρούλι, χόρτα, ντοματοσαλάτα, κόκκινη πιπεριά, πεπόνι, φράουλες)
📌 μαγειρεύουμε τα φαγητά μας με κρεμμύδι ή σκόρδο γιατί τα συστατικά τους βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.
📌μαγειρεύουμε τις φακές με καρότα. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου.
📌μουλιάζουμε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψουμε για να μειώσουμε το φυτικό οξύ που έχουν και που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
📌Το οξαλικό οξύ που έχουν κάποια λαχανικά (σπανάκι, κέιλ, παντζάρια) εμποδίζει την απορρόφηση. Γι΄αυτό, είτε τα βράζουμε είτε τα σωτάρουμε
📌συνδυάζουμε τρόφιμα και της ζωικής ομάδας και της φυτικής (πχ. φακές με σαρδέλες ή με ένα κομμάτι μοσχαρίσιο κρέας) για μεγαλύτερη απορρόφηση.
📌δεν καταναλώνουμε 1 ώρα πριν το γεύμα και 2 ώρες μετά τσάι, καφέ, καρύδια, τυρί, γιαούρτι, γάλα, αναψυκτικά τύπου cola, κόκκινο κρασί, πρωτεΐνη σόγιας) γιατί μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου.
📌Το συντηρητικό EDTA (χαρακτηρίζεται από τον αριθμό Ε385,Ε386) που προστίθεται σε σάλτσες, μαγιονέζες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα κ.α. εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Βιβλιογραφία
* Αντώνης Ζαμπέλας Κλινική διαιτολογία και διατροφή με στοιχεία παθολογίας
* Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου