Social Media Buttons

Pages

Συνδυασμοί τροφίμων που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου

Δεκ 4, 2022 0 comments


 Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό του οργανισμού, απαραίτητος για την λειτουργία του ανοσοποιητικού, του νευρικού συστήματος καθώς επίσης και απαραίτητο στοιχείο πολλών ορμονών και ενζύμων. Παίρνει μέρος στην παραγωγή ενέργειας, DNA, RNA, και στην πρωτεϊνοσύνθεση.

Όταν τα επίπεδα του σιδήρου του οργανισμού είναι χαμηλά, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία. 

Ο σίδηρος βρίσκεται και σε ζωικές και σε φυτικές τροφές. Η διαφορά ανάμεσα στις δύο αυτές κατηγορίες τροφίμων είναι το ποσοστό απορρόφησης από τον οργανισμό. 

Zωικές διατροφικές πηγές σιδήρου  : μοσχαρίσιο κρέας, συκώτι, σαρδέλες, χταπόδι, χοιρινό, μπούτι κοτόπουλο, γαλοπούλα.

Φυτικές διατροφικές πηγές σιδήρου : φακές, φασόλια μαυρομάτικα, αγκινάρες, αρακάς μανιτάρια, μπρόκολο, σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκο), μελάσα, σουσάμι, ταχίνι.

Οι ζωικές πηγές αποτελούν καλύτερες πηγές σιδήρου.

Πως πρέπει να τα τρώμε αυτά τα τρόφιμα

Εκτός από το τρόφιμο αυτό καθαυτό, υπάρχουν και κάποιοι συνδυασμοί που ευνοούν και αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

📌 συνοδεύουμε το γεύμα με καλές πηγές βιταμίνης C (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, μαρούλι, χόρτα, ντοματοσαλάτα, κόκκινη πιπεριά, πεπόνι, φράουλες)

📌 μαγειρεύουμε τα φαγητά μας με κρεμμύδι ή σκόρδο γιατί τα συστατικά τους βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.

📌μαγειρεύουμε τις φακές με καρότα. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου.

📌μουλιάζουμε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψουμε για να μειώσουμε το φυτικό οξύ που έχουν και που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.

📌Το οξαλικό οξύ που έχουν κάποια λαχανικά (σπανάκι, κέιλ, παντζάρια) εμποδίζει την απορρόφηση. Γι΄αυτό, είτε τα βράζουμε είτε τα σωτάρουμε 

📌συνδυάζουμε τρόφιμα και της ζωικής ομάδας και της φυτικής (πχ. φακές με σαρδέλες ή με ένα κομμάτι μοσχαρίσιο κρέας) για μεγαλύτερη απορρόφηση.

📌δεν καταναλώνουμε 1 ώρα πριν το γεύμα και 2 ώρες μετά τσάι, καφέ, καρύδια, τυρί, γιαούρτι, γάλα, αναψυκτικά τύπου cola, κόκκινο κρασί, πρωτεΐνη σόγιας) γιατί μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου.

📌Το συντηρητικό EDTA (χαρακτηρίζεται από τον αριθμό Ε385,Ε386) που προστίθεται σε σάλτσες, μαγιονέζες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα κ.α. εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.


Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer


Βιβλιογραφία

* Αντώνης Ζαμπέλας Κλινική διαιτολογία και διατροφή με στοιχεία παθολογίας

* Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084.


 

 




 Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική σύσταση. Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστή περίπτωση και ακολουθεί τις οδηγίες του προσωπικού του γιατρού και διαιτολόγου.

Σχόλια

Related Posts

{{posts[0].title}}

{{posts[0].date}} {{posts[0].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[1].title}}

{{posts[1].date}} {{posts[1].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[2].title}}

{{posts[2].date}} {{posts[2].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[3].title}}

{{posts[3].date}} {{posts[3].commentsNum}} {{messages_comments}}

Φόρμα επικοινωνίας

Recent Comments

popular articles

Πώς βελτιώνει η πορτοκαλί κολοκύθα την υγεία μας;

Χρωματιστό λαχανικό που μας φτιάχνει τη διάθεση αφού έχει συνδυαστεί με γιορτ…

Τι διαφορά έχει ο ανθός αλατιού από το κοινό αλάτι;

H γαλλική του ονομασία είναι fleur de Sel θεωρείται το καλύτερο αλάτι γιατί : …

Γιατί μαυρίζουν τα φρούτα όταν τα κόβω και πως να το αποφύγω;

Όταν καθαρίζουμε ή κόβουμε λαχανικά και φρούτα μια σειρά αντιδράσεων προκαλεί τ…

Πόσες φυτικές ίνες είναι καλό να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση ;

Οι φυτικές ίνες είναι ουσίες που βρίσκονται σε μια μεγάλη γκάμα τροφίμων και δε…

Έξυπνες διατροφικές επιλογές για μαθητές και μαθήτριες!

O μαθητής του 21 αιώνα από το πρωί που θα ξεκινήσει η μέρα του βρίσκεται σε …

Τι να φας για να μην αρχίσεις να ξεχνάς!

Η απαιτητική καθημερινότητα κάνει το  μυαλό μας να δουλεύει υπερωρίες! Άραγε γι…

Μαγνήσιο και μυϊκες κράμπες

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό  στοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός μας για…

Ποιο είναι το υγιεινό γλυκό που μπορείς να το φας και το καλοκαίρι;

Γαλατόπιτα, ένα παραδοσιακό γλυκό που φτιάχνεται  από υλικά υψηλής βιολογικής…

Δόντια : ποιες τροφές τα επηρεάζουν ;

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της υγείας των δοντιών. Η στομα…

Χαμομήλι για την αυπνία και όχι μόνο....

Χαμομήλι, ένα βότανο που σχεδόν δε λείπει από κανένα σπίτι σήμερα.  Η αναζήτη…