Γράφτηκε από Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας για το diatrofi.gr
Από τη στιγμή που γεννιόμαστε, περνάμε από διάφορα στάδια με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά το καθένα. Από την παιδική ηλικία, στην εφηβεία, στην αναπαραγωγική ηλικία και φτάνουμε στην εμμηνόπαυση.
Με τον όρο εμμηνόπαυση εννοούμε το χρονικό διάστημα που ξεκινά μετά τη συμπλήρωση 12 μηνών από την τελευταίο περίοδο μιας γυναίκας με μέση ηλικία εμφάνισης τα 51 έτη.
Όσο πιο ενημερωμένες και προετοιμασμένες είμαστε για την καινούρια φάση που επέρχεται η ζωή μας, τόσο καλύτερη είναι και η διαχείρισή της.
Οι ορμονικές διακυμάνσεις που οφείλονται στην μείωση των οιστρογόνων αποτελούν την πηγή μιας σειράς συμπτωμάτων που επηρεάζουν την καθημερινότητα της γυναίκας. Παρατηρούνται τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο.
Ο βαθμός που επηρεάζουν τα συμπτώματα αυτά κάθε γυναίκα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Άλλες τα βιώνουν πιο έντονα και άλλες πιο ήπια. Ποιες είναι όμως οι αλλαγές αυτές και πως αντιμετωπίζονται;
Αύξηση βάρους, κατανομή λίπους και μεταβολικά νοσήματα
Η αύξηση του βάρους και οι αλλαγές στο σώμα παρατηρούνται στις περισσότερες γυναίκες. Αυτό που αλλάζει και χρήζει προσοχής είναι η κατανομή του λίπους στο σώμα.
Συγκεκριμένα, παρατηρείται αύξηση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και λιγότερο στο υπόλοιπο σώμα.
Η αύξηση του λιπώδους ιστού ειδικά σ΄αυτό το σημείο αποτελεί μια εστία φλεγμονής και έχει συσχετισθεί με την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα, με την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ο έλεγχος του τι τρώμε και πόσο τρώμε είναι το κλειδί για να μειώσουμε τις πιθανότητες εμφάνισης των αρνητικών συμπτωμάτων.
Επιλέγουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση, προτίμηση σε δημητριακά ολικής άλεσης, δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα, βάζουμε τα καλά λιπαρά στο πιάτο μας (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, λιπαρά ψάρια), γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο κόκκινο κρέας (1 φορά την εβδομάδα) και πουλερικά (2 φορές την εβδομάδα).
Φυσικά δεν παραλείπουμε να είμαστε ενυδατωμένες πίνοντας νερό, το οποίο βοηθάει και στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών αλλά μπορεί να μετριάσει και τις εξάψεις.
Εξάψεις, εφίδρωση και αυπνία
Οι εξάψεις είναι ένα σύμπτωμα που κάνει κάθε γυναίκα να νιώθει άβολα. Μπορεί να συμβαίνουν τόσο κατά την διάρκεια της ημέρας όσο και της νύχτας. Διαρκούν πολύ λίγο, από μερικά δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά. Η αίσθηση ζέστης είναι πιο έντονη στο στήθος, στο πρόσωπο και στο κεφάλι. Το να υπάρχει μια βεντάλια πρόχειρη στην τσάντα μας την ώρα αυτού του «καψίματος» είναι βοηθητικό.
Έχει αναφερθεί ότι η διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα, η αποφυγή καυτερών φαγητών, η αποφυγή του αλκοόλ και του καπνίσματος, δρουν ανακουφιστικά.
Επίσης, επιλέγουμε να φοράμε λεπτά ρούχα π.χ μπλούζα, ζακέτα ώστε σε μια στιγμή εφίδρωσης να μπορούμε να αφαιρέσουμε την ζακέτα.
Οστεοπόρωση
Tα οιστρογόνα έχουν ένα προστατευτικό ρόλο για τα οστά. Με την μείωση τους κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να χαθεί 4% – 5% της πυκνότητας των οστών κάθε χρόνο. Η μεγαλύτερη μείωση της οστικής πυκνότητας παρατηρείται στην σπονδυλική στήλη.
Μείωση μυϊκής μάζας
Το σώμα αρχίζει να φαίνεται διαφορετικό λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας.
Η επιλογή κάθε μορφής κίνησης-άσκησης είναι απαραίτητη και σε αυτή τη φάση της ζωής μας.
Και για να γίνει πιο ευχάριστη επιλέγουμε το είδος της άσκησης που μας αρέσει γιατί έτσι δεν θα το σταματήσουμε και συμβουλευόμαστε ένα ειδικό για να το προσαρμόσει στις ανάγκες μας και στο χρόνο που μπορεί να διαθέσει η καθεμία γυναίκα. Το σίγουρο είναι ότι πάντα υπάρχει τρόπος να υιοθετήσεις και να αγαπήσεις την κίνηση στη ζωή σου.
Ουρογεννητικό Σύνδρομο της Εμμηνόπαυσης
Οι ορμονικές μεταβολές που συμβαίνουν στο σώμα κάθε γυναίκας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά και την σεξουαλική ζωή της.
Λόγω των ποικίλων συμπτωμάτων που εμφανίζονται από τα χαμηλά επίπεδα των οιστρογόνων (αυπνία, κατάθλιψη, λέπτυνση ή ξηρότητα του κολπικού ιστού) υπάρχουν λύσεις αρκεί να συμβουλευόμαστε τον αρμόδιο επιστήμονα.
Η εμφάνιση της ακράτειας ούρων που μπορεί να εμφανισθεί σ΄αυτή την ηλικιακή φάση, μπορεί να οφείλεται και στις ορμόνες αλλά και στην μυϊκή εξασθένιση της περιοχής.
Με την βοήθεια ενός φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή, θα δοθούν ειδικές ασκήσεις για την τόνωση της πυελικής χώρας και έτσι θα έχουμε μείωση των συμπτωμάτων.
Σε όλα τα παραπάνω συμπτώματα αυτό που μπορεί να τα ανακουφίσει ή και να βελτιώσει την γενικότερη κατάσταση του οργανισμού μας, είναι το πάντρεμα της διατροφής, της άσκησης και της καλής ψυχολογικής διάθεσης. Το ένα βοηθάει το άλλο και όλα μαζί δρουν συνεργιστικά.
Πηγές και βιβλιογραφία
S. R. Davis, C. Castelo-Branco, P. Chedraui, M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, P. Villaseca & as the Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012 (2012) Understanding weight gain at menopause, Climacteric, 15:5, 419-429, DOI: 10.3109/13697137.2012.707385
Wenjuan Li, Liangzhi Xu, Yan Chen, Li Mu, Meng Cheng, Wenming Xu, Jing Zhuang & Jing Zhang (2016) Effect of estrodiol on leptin receptors expression in regulating fat distribution and adipocyte genesis, Gynecological Endocrinology, 32:6, 464-468, DOI: 10.3109/09513590.2015.1130810
https://emmino.gr/el
http://www.menopause.org
National Institute On Aging ‘What is menopause’?
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου