Το παρακάτω άρθρο γράφτηκε από την Ελένη Ζεμπερλίγκου για το diatrofi.grΝα φάω φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα;
Aν αναρωτιέστε ποια είναι η καλύτερη επιλογή δεν έχετε παρά να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο.
Τα φρούτα είναι μια ομάδα τροφίμων που η καθημερινή τους κατανάλωση έχει συνδεθεί με την καλύτερη διαχείριση του βάρους μας. Προστατεύουν τον οργανισμό και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων ασθενειών γιατί έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδης και αντικαρκινικές ιδιότητες.
H διαδικασία συντήρησης της τροφής είναι μια από τις αρχαιότερες επιστήμες, που χρησιμοποίησε ο άνθρωπος για να μπορεί να έχει τροφή ανεξαρτήτως εποχικότητας και διαθεσιμότητας. Μία από αυτές τις διαδικασίες συντήρησης λοιπόν είναι και η αποξήρανση. Υπάρχουν αναφορές σε ιστορικά κείμενα της αρχαιότητας που αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι κατανάλωναν εκτός από φρέσκα φρούτα και αποξηραμένα.
Σε τι ποσότητα να τα καταναλώνω;
Σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα και χουρμάδες είναι τα πιο συνηθισμένα φρούτα που καταναλώνουμε στην αποξηραμένη τους μορφή. Σε αυτά έχουν προστεθεί τα μήλα, μπανάνες, φράουλες, κεράσια, ανανάς και άλλα. Τα τελευταία χρόνια καταναλώνονται ευρέως.
Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι :
• 2 κουταλιές της σούπας για σταφίδες, κεράσια, βατόμουρα
• 2 μέτρια ξερά σύκα (30 γραμμάρια)
• 3 χουρμάδες
• 4 αποξηραμένα βερίκοκα
• 3 δαμάσκηνα
Επειδή είναι θερμιδικά πυκνή τροφή, προσοχή χρειάζεται να δώσουμε σε προϊόντα που προστίθεται έξτρα ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού για να γίνουν πιο γλυκά. Όταν μας ενδιαφέρει η θερμιδική μας πρόσληψη, η επιλογή εκείνων των φρούτων που έχουν αποξηρανθεί χωρίς πρόσθετα είναι πιο καλή.
Που μας ωφελεί η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων;
Αποτελούν μια πολύτιμη πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών συστατικών και διαιτητικών ινών. Συγκριτικά με τα φρέσκα φρούτα δεν διαφέρουν στα θρεπτικά συστατικά. Αυτό που αλλάζει είναι η συγκέντρωση και η περιεκτικότητα τους ανάλογα με την μέθοδο αποξήρανσης. Για να δούμε λοιπόν πως μας βοηθούν:
Αναιμία
Καλή επιλογή για άτομα με αναιμία αφού οι επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου.
Yγεία του εντέρου
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα θέμα που απασχολεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Οι διαιτητικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Ιδιαίτερα όμως τα υψηλά επίπεδα σορβιτόλης στα δαμάσκηνα και στα βερίκοκα φαίνεται να συμβάλουν αισθητά στην βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου. Επειδή στα αποξηραμένα φρούτα έχει αφαιρεθεί το νερό, φροντίζουμε όταν τρώμε αποξηραμένα φρούτα να πίνουμε νεράκι για να μην έχουμε αντίθετα αποτελέσματα.
Πρόσθετα κιλά
Είναι μια υγιεινή και χορταστική επιλογή για εργαζόμενους, μαθητές, αθλητές. Μεταφέρονται εύκολα χωρίς να χαλάνε και μας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα. Αυτό είναι πολύ βολικό γιατί μας αποτρέπει από ανθυγιεινά τσιμπολογήματα που μπορεί να μας προσθέσουν περιττά κιλά.
Οστεοπόρωση
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και σύκα βοηθούν στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Τα δαμάσκηνα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ η οποία συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών. Από την άλλη τα σύκα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου ΙΙ
Παρόλο που έχουν πολύ γλυκιά γεύση, ο γλυκαιμικός τους δείκτης κυμαίνεται από χαμηλά (<55) έως μέτρια (56-69) επίπεδα. Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Εμμηνόπαυση
Η κατανάλωση των αποξηραμένων φρούτων μπορεί να συμπεριληφθεί στην διατροφή για την ανακούφιση των εξάψεων που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης λόγω της παρουσίας φυτοοιστρογόνων.
Συνεπώς το να καταναλώνουμε αποξηραμένα φρούτα είναι μια καλή εναλλακτική χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αντικαθιστούμε τα φρέσκα.
Η μεγάλη ποικιλία των φρούτων που έχουμε στην διάθεσή μας δε θα μας κάνει να βαρεθούμε. Απεναντίας μας δίνει την δυνατότητα να τα καταναλώνουμε είτε μόνα τους είτε συνδυάζοντάς με σαλάτες, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι αυξάνοντας έτσι τις ποσότητες των φυτοθρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνουμε.
Πηγές :
Ισοδύναμα τροφίμων ΤΕΙ ΚΡΗΤΗΣ ΤΜΗΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ
Michele Jeanne Sadler, Sigrid Gibson, Kevin Whelan, Marie-Ann Ha, Julie Lovegrove & Jennette Higgs (2019) Dried fruit and public health – what does the evidence tell us?, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70:6, 675-687, DOI: 10.1080/09637486.2019.1568398
Chang, Sui Kiat & Alasalvar, Cesarettin & Shahidi, Fereidoon. (2016). Review of dried fruits: Phytochemicals, antioxidant efficacies, and health benefits. Journal of Functional Foods. 21. 113-132. 10.1016/j.jff.2015.11.034.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου