Η Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας, γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 8 Μαρτίου. Μια τέτοια μέρα μπορεί να αποτελέσει όχι μόνο αφορμή για υπενθύμιση για τα επιτεύγματα των γυναικών μέχρι τώρα, αλλά και τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν καθημερινά.
Μια από αυτές τις προκλήσεις είναι η φροντίδα της υγείας τους, κάτι που περνά μέσα από τη διατροφή σε κάθε φάση του κύκλου τους.
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος δεν αφορά μόνο την περίοδο. Είναι ένας σύνθετος ορμονικός μηχανισμός που επηρεάζει την ενέργεια, τη διάθεση, τον μεταβολισμό, την όρεξη και τη γενική ευεξία.
Όταν προσαρμόζουμε τη διατροφή μας σύμφωνα με τις διαφορετικές φάσεις του κύκλου, μπορούμε να υποστηρίξουμε φυσικά τον οργανισμό μας, να μειώσουμε συμπτώματα όπως το PMS και την κόπωση, και να νιώθουμε μεγαλύτερη ισορροπία.
Ας δούμε τι χρειάζεται το σώμα μας σε κάθε φάση.
1. Φάση Εμμηνόρροιας (Ημέρες 1–5)
Η φάση της εμμηνόρροιας ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου. Τα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης είναι στο χαμηλότερο σημείο τους, κάτι που συχνά προκαλεί κόπωση, κράμπες και χαμηλή ενέργεια.
Τι χρειάζεται το σώμα
Σε αυτή τη φάση είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τα θρεπτικά συστατικά και να μειώνεται η φλεγμονή.
Τροφές που βοηθούν
- Ζωικές και φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο: κόκκινο κρέας, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκο, σταφίδες, δαμάσκηνο), σπανάκι μελάσα. Συνδυάζουμε έξυπνα τις φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C για να αυξήσουμε την απορρόφησή του.
- Τροφές με μαγνήσιο: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ρόφημα κακάο, μαύρη σοκολάτα, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι.
- Τρόφιμα και ροφήματα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες: λιπαρά ψάρια, καρύδια, μούρα, ginger, κουρκουμάς, κανέλα, χαμομήλι.
Σε αυτή την περίοδο το σώμα χρειάζεται ξεκούραση και ήπια φροντίδα.
2. Ωοθυλακική Φάση (Ημέρες 6–14)
Μετά το τέλος της περιόδου αρχίζει η ωοθυλακική φάση. Τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται σταδιακά και πολλές γυναίκες αισθάνονται περισσότερη ενέργεια, δημιουργικότητα και συγκέντρωση. Σε αυτή τη φάση καλό είναι να δίνεται βαρύτητα σε συγκεκριμένα τρόφιμα ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να μεταβολίσει καλύτερα τα οιστρογόνα.
Τι χρειάζεται το σώμα
Είναι η κατάλληλη στιγμή για πιο ελαφριά και φρέσκα γεύματα που υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και την ισορροπία των ορμονών.
Τροφές που βοηθούν
- Τρόφιμα ζύμωσης: γιαούρτι, κεφίρ, τουρσί, κίμτσι, ξινολάχανο
- Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο
- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β: δημητριακά ολικής άλεσης (βρόμη, καστανό ρύζι)
- Πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, αυγά, τόφου, όσπρια και ψάρι
Η περίοδος αυτή είναι ιδανική για περισσότερη δραστηριότητα.
3. Φάση Ωορρηξίας (Περίπου Ημέρες 14–16)
Η ωορρηξία είναι η φάση κατά την οποία τα οιστρογόνα φτάνουν στο υψηλότερο σημείο τους και απελευθερώνεται το ωάριο. Πολλές γυναίκες νιώθουν πιο κοινωνικές, γεμάτες αυτοπεποίθηση και ενέργεια.
Τι χρειάζεται το σώμα
Σε αυτή τη φάση είναι σημαντικό να υποστηρίζεται ο οργανισμός με αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αυτά τα συστατικά συμβάλλουν στη συνολική υγεία, υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία και συμβάλλουν στη φυσική αποτοξίνωση του σώματος.
Τροφές που βοηθούν
- Μούρα και εσπεριδοειδή(πορτοκάλια, μανταρίνια)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα)
- Ντομάτες και σταυρανθή λαχανικά(μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο)
- Υγιεινά λιπαρά: ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηροί καρποί
- Πράσινο τσάι
4. Ωχρινική Φάση (Ημέρες 17–28)
Στην τελευταία φάση του κύκλου αυξάνεται η προγεστερόνη. Σε αυτή την περίοδο εμφανίζονται συχνά συμπτώματα όπως λιγούρες, εναλλαγές διάθεσης, φούσκωμα ή κόπωση.
Τι χρειάζεται το σώμα
Η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και η επιλογή συγκεκριμένων τροφών, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Τροφές που προτείνονται
- Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες, βρόμη και καστανό ρύζι
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως μαύρη σοκολάτα και ξηροί καρποί
- Πηγές βιταμίνης Β6 όπως μπανάνες, ρεβίθια και γαλοπούλα
- Πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά: αυγά, σολομό, σαρδέλες και αβοκάντο
Η ισορροπημένη διατροφή σε αυτή τη φάση βοηθά στη μείωση των λιγούρων και στη σταθεροποίηση της διάθεσης.
Συμπέρασμα
Η κατανόηση της σχέσης μεταξύ διατροφής και εμμηνορροϊκού κύκλου μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να υποστηρίξουν φυσικά το σώμα τους, να μειώσουν τα συμπτώματα του PMS και να βελτιώσουν την καθημερινή τους ευεξία.
Πηγές
femalehealthawareness.org/en/nutritional-considerations-for-a-healthy-menstrual-cycle
https://www.webmd.com/women/cycle-syncing
Kammoun I, Ben Saâda W, Sifaou A, Haouat E, Kandara H, Ben Salem L, Ben Slama C. Change in women's eating habits during the menstrual cycle. Ann Endocrinol (Paris). 2017 Feb;78(1):33-37. doi: 10.1016/j.ando.2016.07.001. Epub 2016 Sep 12. PMID: 27634490.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου