Ποια τρόφιμα μειώνουν το οξειδωτικό stress

Ποια είναι η σχέση του οξειδωτικού στρες με τις ελεύθερες ρίζες;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι χημικές ουσίες που παράγονται στον σώμα μας.

Η ύπαρξη των ελεύθερων ριζών σε μικρές ποσότητες είναι απαραίτητη  στον οργανισμό γιατί επιτελούν χρήσιμες λειτουργίες. Αποτελούν μέρος της άμυνας του οργανισμού εναντι μικροβίων.

Ολα αυτά είναι καλά για τον οργανισμό υπό φυσιολογικές συνθήκες. Το πρόβλημα εμφανίζεται με την διατάραξη της ισορροπίας ανάμεσα στις ελεύθερες ρίζες και στην αντιοξειδωτική αμυνα του οργανισμού. Αν εμφανίζεται διαρκής αυξημένη ποσότητα ελεύθερων ριζών τότε βλάπτονται και τα υγιή κυτταρα.

Συνεπώς, καταστάσεις και συνθήκες που πυροδοτούν ή αυξάνουν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό οδηγούν σε οξειδωτικό στρες. Το ανεξέλεγκτο οξειδωτικό στρες έχει αρνητική επίδραση στα κύτταρα του οργανισμού και κατ επέκταση μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών (καρδιαγγειακά, αυτοάνοσα, πρόωρη γήρανση των κυττάρων, φλεγμονές. νευροεκφυλιστικές ασθένειες, ανδρική και γυναικεία υπογονιμότητα κ.α) 

Εξωτερικοί παράγοντες που αυξάνουν την ποσότητητα των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό.

📈ατμοσφαιρική ρύπανση

📈καπνός τσιγάρου

📈ακτίνες -Χ

📈φάρμακα

📈εντομοκτόνα

📈τοξικά χημικά

📈υπεριώδης ακτινοβολία

📈παχυσαρκία

📈stress

Το σώμα μας διαθέτει εσωτερικούς μηχανισμούς για την αντιμετώπιση των αυξημένων ελεύθερων ριζών. Όμως εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος της διατροφής για την αντιμετώπισή τους.

Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φαίνεται να ανταγωνίζονται και να προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών.

Αντιοξειδωτικές ουσίες που λαμβάνουμε από την διατροφή:

β-καροτένιο, βιταμίνη C, λυκοπένιο, λουτείνη, τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε), συνένζυμο Q10, σελήνιο,ψευδάργυρος και φλαβονοειδή.

Θεραπευτικά τρόφιμα-ροφήματα

Αξιοποιούμε και προσθέτουμε στη διατροφή μας, τα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν αυτές τις ουσίες.

Β-ΚΑΡΟΤΕΝΙΟ

 Καρότο,γλυκοπατάτα,πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τομάτα, πορτοκάλι, κολοκύθα, πιπεριά (κόκκινη-κίτρινη-πορτοκαλί), βερίκοκο, καλαμπόκι

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Ακτινίδιο, εσπεριδοειδή, μαϊντανός, φράουλες, μπρόκολο, μάγκο, κόκκινη πιπεριά, λάχανο,ανανάς, αγγούρι,ντομάτα, σπανάκι, αρακάς.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

Ελαιόλαδο, φουντούκια, ηλιόσπορος, αμύγδαλα

ΛΥΚΟΠΕΝΙΟ

Ντομάτες φρέσκιες, ντομάτες λιαστές, καρπούζι

ΛΟΥΤΕΙΝΗ

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φιστίκια Αιγίνης, κολοκυθάκια, κρόκος αυγού, καλαμπόκι, καρότα, πράσινα φασολάκια.

ΣΥΝΕΝΖΥΜΟ Q10

Σαρδέλες, σκουμπρί μοσχάρι, σόγια, μπρόκολο, σπανάκι, αβοκάντο, μήλο, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια.

ΣΕΛΗΝΙΟ

 Κόκκινο κρέας,  κοτόπουλο, ψάρια, οστρακοειδή, δημητριακά ολικής άλεσης, καρύδια,   ηλιόσποροι, πλιγούρι, αυγά και το σκόρδο.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟ

 Μοσχάρι,  συκώτι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, στρείδια, μύδια, σαρδέλες,  αυγό, ξηροί καρποί,  αρακάς,  φασόλια,  κολοκύθα, κολοκυθόσποροι. 

ΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ

Δαμάσκηνα, πράσινο τσάι, κρεμμύδι, κουνουπίδι, φράουλες, βερίκοκα, καφές, κόκκινο κρασί, κακάο, ρόδια, γαρίφαλο

Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Abete P. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018 Apr 26;13:757-772. doi: 10.2147/CIA.S158513. PMID: 29731617; PMCID: PMC5927356.

Phaniendra A, Jestadi DB, Periyasamy L. Free radicals: properties, sources, targets, and their implication in various diseases. Indian J Clin Biochem. 2015 Jan;30(1):11-26. doi: 10.1007/s12291-014-0446-0. Epub 2014 Jul 15. PMID: 25646037; PMCID: PMC4310837.