Φυτικές ίνες και υγεία

 

Η εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας συνδέεται στενά με την κατανάλωση τροφίμων που έχουν φυτικές ίνες.

Καλές πηγές φυτικών ινών

*Τα προιόντα ολικής αλεσης(ψωμί, παξιμάδια, βρώμη, ζυμαρικά, ρύζι)

*Τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά.

*Οι σπόροι (λιναρόσπορος, σουσάμι κ.α.)

*Οι ξηροί καρποί

*Τα όσπρια 

Επίσης, στο εμπόριο κυκλοφορούν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες.

Γιατί έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία μας;

* Συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και αποτρέπουν την δυσκοιλιότητα.

* Ασκούν προστατευτική δράση στο έντερο και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών που αφορούν τον εντερικό σωλήνα.

*Βελτιώνουν την υγεία του δέρματος

*Συμβάλλουν στη καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερίνης

*Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς

*Συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου και προστατεύουν τον οργανισμό από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

*Μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης  του καρκίνου του παχέος εντέρου.

*Συμμαχος στην απώλεια βάρους: Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, και την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τις τροφές. Ως εκ τούτου, όταν κάποιος είναι χορτάτος και από την ποσότητα που καταναλώνει, αλλά και από τις θρεπτικές ουσίες που λαμβάνει,αποφεύγει τις ξαφνικές εκρήξεις πείνας. 

Πόσες φυτικές ίνες είναι καλό να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση ;

-για έναν υγιή ενήλικο άνδρα  περίπου 30-38 γραμμάρια 

-και για μια υγιή ενήλικη γυναίκα περίπου 21-25 γραμμάρια. 

Πως μπορούμε να φτάσουμε στον επιθυμητό στόχο κατανάλωσης φυτικών ινών;

1. Καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

2. Τρώμε ξηρούς καρπούς σαν σνάκ

3. Επιλέγουμε χυλό βρώμης για το πρωινό μας μαζί με φρούτο και ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά τρώμε ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι. Το συνοδεύουμε με ολόκληρο φρούτο αντί για το χυμό του.

4. Καταναλώνουμε όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα.

Χρήσιμα tips

Για κάποιον που δεν καταναλώνει συχνά αυτά τα τρόφιμα, είναι καλό να τα εντάξει στο διαιτολογιό του σταδιακά και όχι απότομα για να αποφύγει το ενοχλητικό φούσκωμα, ίσως κάποιες κοιλιακές κράμπες και αέρια.

Το έντερο εκπαιδεύεται και μαθαίνει. Με την σταδιακή αύξηση, μέσα σε μερικές εβδομάδες, το έντερο έχει συνηθίσει τις τροφές αυτές και δε το ενοχλούν.

Ένα σημαντικό στοιχείο είναι ότι πίνουμε τις ενδεδειγμένες ποσότητες νερού που χρειάζεται ο οργανισμός μας για καλύτερα αποτελέσματα.

Βρήκες ενδιαφέρουσες τις πληροφορίες του άρθρου μας ; Αν πιστεύεις ότι μπορεί να φανούν χρήσιμες και στους φίλους σου μοιρασέ το!💁

Βιβλιογραφία 

McRae MP. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Dec;16(4):289-299. doi: 10.1016/j.jcm.2017.05.005. Epub 2017 Oct 25. PMID: 29276461; PMCID: PMC5731843.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/