...Και φτάσαμε αισίως στην περίοδο της εμμηνόπαυσης! Τι μπορούμε να κάνουμε με την αύξηση του βάρους;
Ας διαβάσουμε παρακάτω ποιοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν το βάρος μας :
Μυική μάζα
Η μείωση της μυικής μάζας κάνει το σώμα να φαίνεται διαφορετικό. Ο τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει το ρυθμό μείωσης των μυών μας. Για παράδειγμα αν κάνουμε καθιστική ζωή παρατηρείται μείωση ενώ αν έχουμε εντάξει μια μορφή κίνησης-ασκησης φαίνεται ότι επιδρά θετικά στην μυική μάζα.💪
Γνωρίζουμε ότι ο μυικός ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός που παίρνει μέρος στην καύση των θερμίδων. Οταν λοιπόν μειώνεται, ενώ οι θερμίδες που καταναλώνουμε είναι ίδιες, τότε σταδιακά παρατηρείται αύξηση βάρους. Αυτός άλλωστε είναι ένας λόγος που πολλές φορές ακούμε τη φράση ότι « αφού τρώω ακριβώς την ίδια ποσότητα που έτρωγα πάντα, παίρνω βάρος». Συνεπώς η μείωση της μυικής μάζας μειώνει και τις καύσεις. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει.
Ορμονικές αλλαγές και διατροφή
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το βάρος είναι και οι ορμονικές αλλάγες. Αλλάζει η κατανομή του λιπώδους ιστού στο σώμα. Συγκεκριμένα παρατηρείται αύξηση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και λιγότερο στο υπόλοιπο σώμα.
Υπάρχει τρόπος να το αλλάξουμε;
Υιοθετούμε έναν τρόπο διατροφής που μας βοηθάει να το ελέγξουμε καλύτερα.
🍏Βάζουμε τα καλά λιπαρά στο πιάτο μας (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, λιπαρά ψάρια)
🍏Επιλέγουμε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο κόκκινο κρέας (1 φορά την εβδομάδα) και πουλερικά (2 φορές την εβδομάδα).
🍏Δεν παραλείπουμε να συμπεριλάβουμε σε καθημερινή βάση ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
🍏Δίνουμε έμφαση στην κατανάλωση δημητριακών άλεσης, και δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε όσπρια και ψάρια.
🍏Το νερό γίνεται το αγαπημένο μας ρόφημα. Μας ενυδατώνει, βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και μετριάζει τις ενοχλητικές εξάψεις.
Και όλα αυτά στις ποσότητες που τα χρειάζεται ο δικός μας οργανισμός. Οι παράγοντες που καθορίζουν την ποσότητα εξαρτώνται από την ηλικία μας, την φυσική μας δραστηριότητα (περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, ασκήσεις ενδυνάμωσης κ.α) και από τους στόχους μας (π.χ διατήρηση βάρους ή απώλεια κιλών αλλά και πρόσληψη βάρους).
Ύπνος
Η δυσκολία να κοιμηθούμε εύκολα, το ξύπνημα μέσα στη νύχτα, είναι καταστάσεις που μπορεί να εμφανισθούν το διάστημα της εμμηνόπαυσης. Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος είναι σύμμαχος της εύρυθμης λειτουργίας του μεταβολισμού. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) και την ορμόνη του κορεσμού (λεπτίνη).
Πως γίνεται να κοιμηθούμε καλύτερα;
😴Αποφεύγουμε την χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μια ώρα πριν πάμε στο κρεβάτι. Αντ΄αυτού μπορεί να μας κρατήσει συντροφιά ένα βιβλίο.
😴Φροντίζουμε η θερμοκρασία του δωματίου να είναι τέτοια που να νιώθουμε ευχάριστα.
😴Προτείνεται η μείωση ή και η αποφυγή των καφεινούχων ροφημάτων αργά το απόγευμα
😴Αξιοποιούμε τις χαλαρωτικές και τις ηρεμηστικές ιδιότητες που διαθέτουν κάποια τρόφιμα. Για παράδειγμα μια μαρουλοσαλάτα με θρυμματισμένο παξιμάδι, τυράκι και ελαιόλαδο είναι μια ωραία επιλογή.
Η επίτευξη του στόχου μας στην νέα ηλικιακή φάση που μπαίνουμε, είναι να παραμείνουμε ενεργές, υγιείς με καλή ψυχολογική διάθεση!
Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου/Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer
Πηγές
* menopause.org
* emmino.gr
* Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για γυναίκες
* Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., Dympna Gallagher, Ed.D. Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation
* S. R. Davis, C. Castelo-Branco, P. Chedraui, M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, P. Villaseca & as the Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012 (2012) Understanding weight gain at menopause, Climacteric, 15:5, 419-429, DOI: 10.3109/13697137.2012.707385
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου