Social Media Buttons

Pages

Εμμηνόπαυση και αύξηση βάρους. Πως να την αποφύγω;

Δεκ 17, 2023 0 comments


...Και φτάσαμε αισίως στην περίοδο της εμμηνόπαυσης! Τι μπορούμε να κάνουμε με την αύξηση του βάρους;

Ας διαβάσουμε παρακάτω ποιοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν το βάρος μας :

Μυική μάζα

 Η μείωση της μυικής μάζας κάνει το σώμα να φαίνεται διαφορετικό. Ο τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει  το ρυθμό μείωσης των μυών μας. Για παράδειγμα αν κάνουμε καθιστική ζωή παρατηρείται μείωση ενώ αν έχουμε εντάξει μια μορφή κίνησης-ασκησης φαίνεται ότι επιδρά θετικά στην μυική μάζα.💪

Γνωρίζουμε ότι ο μυικός ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός που παίρνει μέρος στην καύση των θερμίδων. Οταν λοιπόν μειώνεται, ενώ οι θερμίδες που καταναλώνουμε είναι ίδιες, τότε σταδιακά παρατηρείται αύξηση βάρους. Αυτός άλλωστε είναι ένας λόγος που πολλές φορές ακούμε τη φράση ότι « αφού τρώω ακριβώς την ίδια ποσότητα που έτρωγα πάντα, παίρνω βάρος». Συνεπώς η μείωση της μυικής μάζας μειώνει και τις καύσεις. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει.

Ορμονικές αλλαγές και διατροφή

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το βάρος είναι και οι ορμονικές αλλάγες. Αλλάζει η κατανομή του λιπώδους ιστού στο σώμα. Συγκεκριμένα παρατηρείται αύξηση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και λιγότερο στο υπόλοιπο σώμα. 

Υπάρχει τρόπος να το αλλάξουμε;

 Υιοθετούμε έναν τρόπο διατροφής που μας βοηθάει να το ελέγξουμε καλύτερα.

🍏Βάζουμε τα καλά λιπαρά στο πιάτο μας (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, λιπαρά ψάρια)

🍏Επιλέγουμε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο κόκκινο κρέας (1 φορά την εβδομάδα) και πουλερικά (2 φορές την εβδομάδα).

 🍏Δεν παραλείπουμε να συμπεριλάβουμε σε καθημερινή βάση ποικιλία φρούτων και λαχανικών. 

🍏Δίνουμε έμφαση στην κατανάλωση δημητριακών άλεσης, και δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε όσπρια και ψάρια. 

🍏Το νερό γίνεται το αγαπημένο μας ρόφημα. Μας ενυδατώνει, βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και μετριάζει τις ενοχλητικές εξάψεις.

Και όλα αυτά στις ποσότητες που τα χρειάζεται ο δικός μας οργανισμός. Οι παράγοντες που καθορίζουν την ποσότητα εξαρτώνται από την ηλικία μας, την φυσική μας δραστηριότητα (περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, ασκήσεις ενδυνάμωσης κ.α) και από τους στόχους μας (π.χ διατήρηση βάρους ή απώλεια κιλών αλλά και πρόσληψη βάρους). 

Ύπνος

Η δυσκολία να κοιμηθούμε εύκολα, το ξύπνημα μέσα στη νύχτα, είναι καταστάσεις που μπορεί να εμφανισθούν το διάστημα της εμμηνόπαυσης. Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος είναι σύμμαχος της εύρυθμης λειτουργίας του μεταβολισμού. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) και την ορμόνη του κορεσμού (λεπτίνη). 

Πως γίνεται να κοιμηθούμε καλύτερα;

😴Αποφεύγουμε την χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μια ώρα πριν πάμε στο κρεβάτι. Αντ΄αυτού μπορεί να μας κρατήσει συντροφιά ένα βιβλίο.

😴Φροντίζουμε η θερμοκρασία του δωματίου να είναι τέτοια που να νιώθουμε ευχάριστα.

😴Προτείνεται η μείωση ή και η αποφυγή των καφεινούχων ροφημάτων αργά το απόγευμα

😴Αξιοποιούμε τις χαλαρωτικές και τις ηρεμηστικές ιδιότητες που διαθέτουν κάποια τρόφιμα. Για παράδειγμα μια μαρουλοσαλάτα με θρυμματισμένο παξιμάδι, τυράκι και ελαιόλαδο είναι μια ωραία επιλογή.

Η επίτευξη του στόχου μας στην νέα ηλικιακή φάση που μπαίνουμε, είναι να παραμείνουμε ενεργές, υγιείς με καλή ψυχολογική διάθεση!

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου/Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

Πηγές

* menopause.org 

* emmino.gr

* Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για γυναίκες

* Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., Dympna Gallagher, Ed.D. Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation

* S. R. Davis, C. Castelo-Branco, P. Chedraui, M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, P. Villaseca & as the Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012 (2012) Understanding weight gain at menopause, Climacteric, 15:5, 419-429, DOI: 10.3109/13697137.2012.707385 

 Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική σύσταση. Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστή περίπτωση και ακολουθεί τις οδηγίες του προσωπικού του γιατρού και διαιτολόγου.

Σχόλια

Related Posts

{{posts[0].title}}

{{posts[0].date}} {{posts[0].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[1].title}}

{{posts[1].date}} {{posts[1].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[2].title}}

{{posts[2].date}} {{posts[2].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[3].title}}

{{posts[3].date}} {{posts[3].commentsNum}} {{messages_comments}}

Φόρμα επικοινωνίας

Recent Comments

popular articles

Πως να μαγειρέψουμε τις φακές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό του οργανισμού, απαραίτητος για την λειτουργία…

Γιατί μαυρίζουν τα φρούτα όταν τα κόβω και πως να το αποφύγω;

Όταν καθαρίζουμε ή κόβουμε λαχανικά και φρούτα μια σειρά αντιδράσεων προκαλεί τ…

Snacks που χρειάζεται το σώμα μας όταν κρυώνουμε!

Όταν η θερμοκρασία της ατμόσφαιρας πέφτει και γίνεται αισθητό το κρύο στο σώμα…

Κέικ ανάμεικτο (βανίλια-κακάο) με ελαιόλαδο

Κέικ ανάμεικτο με ελαιόλαδο Υλικά που θα χρειαστούμε 🍮2 κούπες αλεύρι (225 γρ…

Συναισθηματική πείνα εναντίων σωματικής πείνας!

Συναισθηματική πείνα εναντίων σωματικής πείνας 💖Η συναισθηματική πείνα εμφαν…

Μύθοι και αλήθειες για την μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή διατροφή είναι ένα μοντέλο διατροφής που την ακολουθούν όλο και…

Διατροφή για θηλάζουσες!

Γράφτηκε από την Ελένη Ζεμπερλίγκου/Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας-Nutriti…

Φυτικές ίνες και υγεία

Η εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας συνδέεται στενά με την κατανάλωση τρο…

Ποια τρόφιμα μειώνουν το οξειδωτικό stress

Ποια είναι η σχέση του οξειδωτικού στρες με τις ελεύθερες ρίζες; Οι ελεύθερες ρ…

Κοτόσουπα! το comfort food των ιώσεων!

Τους χειμωνιάτικους μήνες ταλαιπωρούμαστε από ιογενείς λοιμωξεις που προκαλούν …