Πόση βιταμίνη C χρειάζομαι καθημερινά;

Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

 Επειδή ο οργανισμός μας δεν έχει την δυνατότητα να την συνθέσει από μόνος του, πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής μας ή όποτε κρίνεται απαραίτητο μέσω συμπληρωμάτων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) της βιταμίνης C είναι :

& για τις ενήλικες γυναίκες   : 75mg την ημέρα

& για τους ενήλικες άνδρες   : 90mg την ημέρα

& για τους καπνιστές/ριες      : 35mg επιπλέον την ημέρα 

Γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη C;

✅ Κάνει πιο ισχυρό το ανοσοποιητικό μας γιατί συμβάλλει στο σχηματισμό των αντισωμάτων. Στην περίπτωση ιώσεων έχει βρεθεί ότι τα συμπτώματα είναι πιο ελαφριά και αναρρώνει ο οργανισμός πιο γρήγορα.

✅ Διπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα (όσπρια,  αρακάς, σπανάκι,  αποξηραμένα φρούτα, σουσάμι κ.α.)

✅ Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου (παιδική ηλικία, αναπαραγωγική ηλικία, εμμηνόπαυση, ηλικιωμένοι).

✅ Βοηθάει στην παραγωγή κολλαγόνου το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, των αρθρώσεων, της επιδερμίδας.

✅ Συμμετέχει στην σύνθεση της θυροξίνης υποστηρίζοντας την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

✅ Ασκεί προστατευτική δράση σε παθήσεις των δοντιών (ουλίτιδα, περιοδοντίτιδα)

✅ Βοηθάει στη γρήγορη επούλωση τραυμάτων και πληγών.

✅ Ανακουφίζει τα συμπτώματα της αλλεργικής ρινίτιδας λόγω της αντισταμινικής της δράσης.

✅ Η αντιοξειδωτική της δράση προστατεύει τα κύτταρα μας από τις ελεύθερες ρίζες. Παράλληλα βοηθάει τη δράση και άλλων αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως η Ε.

Ενδεικτικός οδηγός τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη C

Κόκκινη πιπεριά ωμή 1/2 φλιτζάνι : 95 mg

Χυμός πορτοκάλι 3/4 φλιτζανιού   :  93 mg

1 πορτοκάλι μεσαίο μέγεθος          :  70 mg

Μπρόκολο βραστό 1/2 φλιτζάνι     :  50 mg

Πεπόνι  cantaloupe 1/2 φλιτζάνι      : 29 mg

Λάχανο μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι   : 28 mg

Πατάτα ψητή 1 μεσαίο μέγεθος      : 17 mg

Nτομάτα ωμή 1 μεσαίο μέγεθος     : 17 mg

Φράουλες φρέσκιες 1/2 φλιτζάνι    : 50 mg

Παράγοντες που μειώνουν την ποσότητα της βιταμίνης C στις τροφές

Η βιταμίνη C μειώνεται από την παρατεταμένη αποθήκευση και από το μαγείρεμα. 

Λιγότερες απώλειες της βιταμίνης C έχουμε όταν μαγειρεύουμε τα τρόφιμα που την περιέχουν στον ατμό.

 Καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη C καταναλώνοντας 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

 Βιβλιογραφία

* Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας Παν/μιο Κρήτης

* https://www.hsph.harvard.edu

*Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. 5, Vitamin C. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/

*https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/