Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει σε βασικές λειτουργίες και συνεργάζεται μαζί με άλλα μέταλλα και βιταμίνες.
Συγκεκριμένα :
👉Αποτελεί δομικό συστατικό των οστών
👉Ρυθμίζει τη μυϊκή λειτουργία
👉Ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό
👉Παίζει σημαντικό ρόλο για την πήξη του αίματος
Με ποιους τρόπους θα αυξήσεις την πρόσληψή του;
1. Φροντίζεις να έχεις επάρκεια σε βιταμίνη D.
Χωρίς την βιταμίνη D η απορρόφηση του ασβεστίου είναι μόνο 10-15% και του φωσφόρου περίπου 60%. Αν όμως βρίσκεται σε επαρκής ποσότητα στον οργανισμό, τότε η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται σε 30-40% και του φωσφόρου σε 80%. Η βιταμίνη αυτή συμμετέχει στη διαδικασία απορρόφησης και σταθεροποίησης του ασβεστίου.
2. Περιόρισε την καφεΐνη.
Όσο περισσότερα ροφήματα με καφεΐνη καταναλώνεις τόσο αυξάνεις τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας. Το ασβέστιο αποβάλλεται μέσω της ούρησης από τον οργανισμό ειδικά όταν γίνεται υπερκατανάλωση. Έχει φανεί ότι μέχρι 2-3 φλιτζάνια καφέ δεν έχουν αρνητική επίδραση. Συνυπολογίζουμε και τρόφιμα ή ροφήματα που έχουν καφεΐνη (σοκολάτα, κακάο, μαύρο τσάι)
3. Φρόντισε να τρως όση πρωτεΐνη χρειάζεσαι.
Όταν η πρωτεϊνική μας πρόσληψη είναι υπερβολική αυξάνεται η αποβολή ασβεστίου από τον οργανισμό μέσω της ούρησης
4. Περιόρισε τα αναψυκτικά τύπου Cola γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφορικού οξέος
5. Πρόσεχε την ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώνεις.
H αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ οδηγεί σε ανεπαρκή απορρόφηση ασβεστίου από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Σύμφωνα με τις συστάσεις όσοι θέλουν να πίνουν το κρασάκι τους να καταναλώνουν 1-2 ποτηράκια για τους άνδρες και 1 ποτηράκι για τις γυναίκες.
Τόσο τα αναψυκτικά όσο και το αλκοόλ κατανάλωσέ τα με φειδώ.
6. Περιόρισε το αλάτι
Αλάτι καταναλώνουμε όχι μόνο με την προσθήκη του στα φαγητά και τις σαλάτες μας. Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τυποποιημένα προϊόντα (δες διατροφική ετικέτα). Επίσης σε ελιές, τουρσιά, τυριά. Αυξημένη κατανάλωση αλατιού, οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου.
7. Στύψε μια πορτοκαλάδα
Φάε το τυράκι σου μαζί με όξινα τρόφιμα(πορτοκάλι, λεμόνι. μανταρίνι, γκρέιπ φρουτ) γιατί βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου.
8. Μοίρασε στα γεύματα σου τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο.
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν το λαμβάνει κάποιος σε ποσότητα έως 500-600 mgr τη φορά. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με τις διεθνείς επιστημονικές οδηγίες η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) ασβεστίου ανέρχεται για τους
α)Ενήλικες κάτω των 50 ετών σε 1000mg (δηλαδή 1 γραμμάριο) ασβεστίου και
β)Ενήλικες άνω των 50 ετών σε 1200 mg ασβεστίου καθημερινά.
Πηγές
http://www.eemmo.gr
https://www.hsph.harvard.edu
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου