Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

    Γράφτηκε από την Ελένη Ζεμπερλίγκου για το diatrofi.gr

Σύμφωνα με τον ορισμό της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας, «προβιοτικά (probiotics) είναι τα ζωντανά μικρόβια, που όταν καταναλωθούν σε επαρκή ποσότητα, έχουν οφέλη για την υγεία και για την αντιμετώπιση ορισμένων παθήσεων.

Λίγα λόγια για την ιστορία των προβιοτικών

Ο νομπελίστας ερευνητής, Ίλια Μέτσνικοφ, πέρασε χρόνο παρατηρώντας τους ορεσίβιους χωρικούς που ζούσαν πολλά χρόνια και με εμφανέστατα καλή διάθεση.

Υποψιάστηκε ότι το κλειδί της μακροζωίας τους βρισκόταν στους δερμάτινους ασκούς που κουβαλούσαν το γάλα από τις αγελάδες τους. Λόγω της μεγάλης απόστασης που διένυαν αυτό ξίνιζε ή μετατρεπόταν σε γιαούρτι. Έτσι ο Μέτσνικοφ πείστηκε ότι η τακτική κατανάλωση αυτού του βακτηριακού προϊόντος αποτελούσε το μυστικό της μακροζωίας τους.

Από εκεί και πέρα, τα βακτήρια δεν ήταν ανώνυμα συστατικά αλλά σημαντικοί υποστηρικτές της υγείας. Ο μικροβιολόγος Στάμεν Γκριγκόροφ ταυτοποίησε το βακτήριο που είχε περιγράψει ο Μέτσνικοφ ως Lactobaccilus bulgaricus το 1905.

 Επιπλέον, μετά από παρατήρηση, οι δύο επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα βρέφη που δεν θήλαζαν είχαν διάρροια πολύ πιο συχνά από όσο έπρεπε.  Τα βακτήρια που ζουν στις γαλακτοφόρες θηλές  τα συναντάμε στο έντερο όσων μωρών θηλάζουν. Bifidobacterium και Lactobacillus. Tα βακτήρια αυτά διασπούν τα σάκχαρα στο γάλα (λακτόζη) και παράγουν γαλακτικό οξύ, οπότε καταχωρούνται ως βακτήρια του γαλακτικού οξέος.

Τι κάνουν τα προβιοτικά;

Κατά καιρούς η βακτηριακή κοινότητα του εντέρου δέχεται επίθεση από αντιβιοτικά, κακή διατροφή, στρες και πολλές άλλες αιτίες.

Τα προβιοτικά διεγείρουν τις προστατευτικές λειτουργίες του πεπτικού συστήματος για  να απομακρύνουν τα βλαβερά βακτήρια

Διαθέτουν γονίδια που τους επιτρέπουν να παράγουν μικρά λιπαρά οξέα όπως το βουτυρικό. Αυτό είναι ευεργετικό για τις λάχνες του εντέρου και έτσι έχουμε καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που παίρνουμε από τις τροφές.

Φυσικές πηγές προβιοτικών

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι η πιο γνωστή πηγή «καλών βακτηρίων». Περιέχει προβιοτικά όπως το γαλακτοβακτηρίδιο ή μπιφιδοβακτήρια που προάγουν την υγεία του εντέρου.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι το γιαούρτι που θα επιλέξουμε να γράφει ότι περιέχει «ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες».

Κεφίρ

Πρόκειται για ρόφημα, που προσφέρει περισσότερα προβιοτικά από άλλα πιο κοινά ζυμωμένα γαλακτοκομικά προιόντα, όπως το γιαούρτι και το βουτυρόγαλα.

Μαλακά τυριά

Μια άλλη πηγή προβιοτικών αποτελούν τα τυριά λόγω της μεγάλης διάρκειας ωρίμανσης τους. Παραδοσιακά ελληνικά τυριά όπως η φέτα, το ξυνοτύρι, το κεφαλοτύρι, γραβιέρες έχουν προβιοτικές ιδιότητες.  

Άλλα τυριά πλούσια σε προβιοτικά είναι το cheddar, το gouda και το ελβετικό γκρουγιέρ.

Ελιές

Οι ελιές αποτελούνται από μεγάλες ποσότητες προβιοτικών, ιδιαίτερα όταν βρίσκονται σε άλμη η οποία ευνοεί την ανάπτυξη των προβιοτικών ιδιοτήτων.

Ξινά τουρσιά-πίκλες

Εξαίρετη πηγή προβιοτικών αποτελεί το τουρσί που έχει υποστεί φυσική ζύμωση και δεν έχει χρησιμοποιηθεί ξίδι στην διεργασία οξίνισης.

Ξινολάχανο

Είναι προιόν φυσικής ζύμωσης πλούσιο σε βακτήρια Lactobacillus  και φτιάχνεται από ψιλοκομμένο λάχανο και αλάτι.

Κίμτσι (Kimchi)

Πρόκειται για παραδοσιακό τρόφιμο που προέρχεται από την Ν. Κορέα και φτιάχνεται από λαχανικά που αλατίζονται και έχουν υποστεί ζύμωση όπως λάχανο, καρότα, κρεμμυδάκια, ρεπάνι.

Σ΄ αυτά προστίθενται τζίντζερ, κοτσουγκάρου,  σκόρδο και σως από σόγια.

Μίσο

Πρόκειται για παραδοσιακή Ιαπωνική σάλτσα  από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και χρησιμοποιείται για την παρασκευή της σούπας μίσο.

Τέμπε (tempeh)

Παραδοσιακό τρόφιμο της Ινδονησίας  από ζυμωμένα και αποφλοιωμένα φασόλια σόγιας.

Κομπουτσα  (kombucha)

Είναι ρόφημα που παράγεται μέσω της αερόβιας ζύμωσης μαύρου τσαγιού και άσπρης ζάχαρης σε συνδιασμό με συμβιωτικές καλλιέργειες βακτηρίων και ζυμών.

Η παρουσία των καλών βακτηρίων δεν είναι μόνιμη στον εντερικό σωλήνα οπότε η τακτική καταναλωση τροφίμων με προβιοτικές ιδιότητες τροφοδοτεί τον οργανισμό.

Πηγές

Παραδοσιακά τρόφιμα με προβιοτικές δράσεις  N.M. Tζανετάκη Καθηγητού Α.Π.Θ.

Dimidi, Eirini et al. “Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease.” Nutrients vol. 11,8 1806. 5 Aug. 2019, doi:10.3390/nu11081806

Rezac, Shannon et al. “Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms.” Frontiers in microbiology vol. 9 1785. 24 Aug. 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01785