Το έντερο, το σοφό όργανο που επηρεάζει και επηρεάζεται τόσο από εσωτερικούς μηχανισμούς (ορμόνες) του οργανισμού μας όσο και από εξωτερικές συνθήκες (διατροφή, ύπνος, διάθεση, περιβάλλον, lifestyle). Εκεί όπου γίνεται η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Όντας σημαντικό για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, είναι απαραίτητο να το φροντίζουμε καθημερινά.
Τι γίνεται όμως την περίοδο της εμμηνόπαυσης;
Δυσκοιλιότητα, δυσπεψία, φούσκωμα, παλινδρόμηση, επιδείνωση συμπτωμάτων ευερέθιστου εντέρου είναι μερικά πεπτικά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Γιατί θέλουμε να βρούμε λύση;
Γιατί δε θέλουμε να χάσουμε την απόλαυση του φαγητού!
Γιατί δε θέλουμε να επηρεασθεί αρνητικά η ποιότητα της καθημερινότητας μας!
Μικρές και σταδιακές αλλαγές που μπορεί να βοηθήσουν:
1) Αλλαγές στη διατροφή
Διαλέγουμε ένα διατροφικό σχήμα για καλύτερη διαχείριση των ανωτέρω συμπτωμάτων.
Μέσω της καταγραφής ενός ημερήσιου ημερολογίου, βλέπουμε τα «ύποπτα τρόφιμα» και προσαρμοζόμαστε στις ποσότητες που γίνονται ανεκτές από το δικό μας πεπτικό σύστημα.
Καταναλώνουμε τρόφιμα με φυτικές ίνες για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας.
Τρώμε μικρότερα και πιο συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα.
Τρώμε με πιο αργό ρυθμό.
Εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά και πρεβιοτικά.
Μειώνουμε την κατανάλωση του αλκοόλ, της καφεΐνης και των ανθρακούχων ροφημάτων.
Αποφεύγουμε την κατανάλωση απλών σακχάρων και επεξεργασμένων τροφίμων.
2) Άσκηση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και προσφέρει ανακούφιση από το ενοχλητικό φούσκωμα. Επίσης η άσκηση μειώνει το άγχος, μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόνης και συμβάλλει στη συνολική υγεία του εντέρου.
Διαλέγουμε μια μορφή κίνησης με ό,τι μας αρέσει και ό,τι μας ταιριάζει και συμβουλευόμαστε έναν φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή.
Ακόμη και η καθημερινότητα μας μπορεί να περιέχει «κρυμμένη» άσκηση. Αντί να κάνουμε παραγγελίες online, κάνουμε εμείς τα ψώνια μας πηγαίνοντας με τα πόδια. Και θα κινηθούμε και θα κάνουμε άσκηση ενδυνάμωσης αφού θα σηκώσουμε τις σακούλες με τα φρούτα μας ή με άλλα καταναλωτικά αγαθά που έχουμε αγοράσει. Χρησιμοποιούμε τα σκαλιά του σπιτιού μας αντί για το ασανσέρ. Όταν επιστρέφουμε από τη δουλειά μας μπορούμε να παρκάρουμε το αυτοκίνητό μας λίγο πιο μακριά από το σπίτι μας για να δημιουργήσουμε την «ευκαιρία» να περπατήσουμε.
3) Κοιμόμαστε καλά!
Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου. Η αυπνία διαταράσσει τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, σε αυξημένη όρεξη, σε αυξημένη φλεγμονή και αυξημένη ευαισθησία στον πόνο στο στομάχι.
4) Αναζητούμε τρόπους να μειώσουμε το στρες
Άλλο ένα επίμαχο σημείο στην καθημερινότητα της γυναίκας που βρίσκεται στην περίοδο της εμμηνόπαυσης. Το στρες και η διαχείριση του, μια κατάσταση που αποτελεί την κόκκινη σημαία για το έντερο μας καθώς το έντερο είναι ευαίσθητο στα σήματα άγχους. Ως εκ τούτου αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης συμπτωμάτων όπως είναι το φούσκωμα και οι κράμπες.
Και εδώ μπορεί να μας βοηθήσει η διατροφή, η άσκηση και ένας καλός ύπνος.
Επίσης η διαφραγματική αναπνοή, η γιόγκα, η επαφή με τη φύση μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης και κατ΄επέκταση στη μείωση του στρες.
Τέλος, το ζητούμενο είναι η επίτευξη της υγείας και της ευημερίας και στην εμμηνόπαυση!
Βιβλιογραφία
Peters BA, Santoro N, Kaplan RC, Qi Q. Spotlight on the Gut Microbiome in Menopause: Current Insights. Int J Womens Health. 2022 Aug 10;14:1059-1072. doi: 10.2147/IJWH.S340491. PMID: 35983178; PMCID: PMC9379122.
Yu S, Huang F, Huang Y, Yan F, Li Y, Xu S, Zhao Y, Zhang X, Chen R, Chen X, Zhang P. Deciphering the influence of gut and oral microbiomes on menopause for healthy aging. J Genet Genomics. 2025 Jan 9:S1673-8527(24)00311-4. doi: 10.1016/j.jgg.2024.11.010. Epub ahead of print. PMID: 39577767.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου