Γράφτηκε από την Ελένη Ζεμπερλίγκου/Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας-Nutrition writer
Θηλασμός είναι εκείνη η μορφή σίτισης που έχει προικίσει η φύση την κάθε μητέρα για να
ταΐσει το μωρό της και να ενισχύσει τον μεταξύ τους δεσμό. Η διατροφή της μητέρας
πρέπει να είναι ισορροπημένη για να ωφεληθεί και εκείνη και το παιδί της.
Οι ανάγκες της σε θερμίδες αυξάνονται γιατί το σώμα τις χρειάζεται για την παραγωγή
γάλακτος και για την διατήρηση της δικής της ενέργειας.
Συστήνεται η πρόσληψη 500 kcal επιπλέον την ημέρα. Από εκεί και πέρα για μεγαλύτερη
ακρίβεια λαμβάνονται υπόψη η ηλικία, το σωματικό βάρος και οι σωματικές
δραστηριότητες της μητέρας καθώς επίσης και η χρονική διάρκεια του θηλασμού.
Τι είναι καλό να τρώει η μανούλα που θηλάζει;
Ξεκινάμε έχοντας στο μυαλό μας ότι δεν παραλείπουμε τα γεύματα μας ( πρωινό,
μεσημεριανό, βραδινό) ακόμη και αν τυχόν θέλουμε να χάσουμε τα επιπλέον κιλά που
βάλαμε στο διάστημα της εγκυμοσύνης. Για τις ενδιάμεσες ώρες (δεκατιανό,
απογευματινό) θέλουμε εύκολες και γρήγορες λύσεις, (λαχανικά κομμένα, ξηρούς καρπούς,
φρούτα κ.α.). Χρειαζόμαστε και ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Βασικές πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη.
-Προτιμούμε να καταναλώνουμε τρόφιμα που έχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Ψωμί, ρύζι,
ζυμαρικά ολικής άλεσης. Ποικιλία φρούτων και λαχανικών γιατί είναι καλές πηγές
ενέργειας και βιταμινών. Η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες θα συμβάλλει στην
καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
-Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 15-20γρ.
πρωτεΐνης επιπλέον/ημέρα τους πρώτους 6 μήνες. Όσπρια, γιαούρτι, αυγά, γάλα,
κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι. Η σωστή ποσότητα εξαρτάται από το βασικό μεταβολικό ρυθμό
της μητέρας. Όταν είναι σωστά σχεδιασμένο σύμφωνα με τις ανάγκες της, θα την
προστατέψει από υποθρεψία.
-Όσον αφορά το λίπος, προτιμούμε τρόφιμα που παρέχουν στον οργανισμό καλά λιπαρά.
Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί ή άλειμμα ξηρών καρπών, ελιές και ταχίνι αποτελούν καλές πηγές
καλών λιπαρών οξέων. Σ΄ αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται και τα λιπαρά ψάρια
(σαρδέλα, γαύρο, σαφρίδι, σκουμπρί).Τα προσθέτουμε 1-2 φορές την εβδομάδα. Τα ω-3,
ω-6 που θα πάρουμε από τα ανωτέρω τρόφιμα θα συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη της
όρασης και του εγκεφάλου του βρέφους.
Το μητρικό γάλα θα εφοδιάσει το βρέφος με βιταμίνες και μέταλλα.
Η περιεκτικότητα των βιταμινών στο μητρικό γάλα εξαρτάται από την διατροφή της
μητέρας.
Η ποσότητα του ασβεστίου και του σιδήρου εξαρτώνται από τα αποθέματα της μητέρας, τα
οποία καλό είναι να τα αναπληρώνει για να μην προκύψουν σε εκείνη προβλήματα υγείας
(οστεοπόρωση, αναιμία).
Η βιταμίνη D μεταφέρεται στο βρέφος μέσω του μητρικού θηλασμού και η περιεκτικότητα
της εξαρτάται από την μητέρα. Είναι σημαντική για την υγεία των οστών και την αποφυγή
ραχίτιδας στα παιδιά.
Για την ενυδάτωση του οργανισμού πίνουμε νερό, χυμούς λαχανικών, σούπες, τσάι.
Προσοχή δίνουμε στις αντιδράσεις του βρέφους για να καταλάβουμε αν κάποιο τρόφιμο το
έκανε να νιώσει δυσαρέσκεια (π.χ κολικοί). Γεύσεις από έντονα μπαχαρικά και ιδιότητες
από τρόφιμα ( φούσκωμα, αέρια) περνάνε στο γάλα. Είτε περιορίζουμε την ποσότητα που
τρώμε, είτε αφαιρούμε το ύποπτο τρόφιμο για λίγο διάστημα. Αργότερα μπορούμε να το
προσθέσουμε ξανά.
Διευκρινίσεις για τις χορτοφάγους μητέρες
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δώσουμε στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά :
α) Στη βιταμίνη Β12. Κύριες πηγές της εν λόγω βιταμίνης είναι τα ζωικά προϊόντα (μοσχάρι,
αυγά, γαλακτοκομικά) Ως επιλογή εδώ έχουμε τρόφιμα εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη αυτή
ή κάποιο συμπλήρωμα κατόπιν συνεννοήσεως με το προσωπικό μας γιατρό και
διατροφολόγο.
β) Ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο. Υπάρχουν και ζωικές και φυτικές πηγές.
Ως χορτοφάγοι όμως, καλή διατροφική πηγή σιδήρου είναι οι φακές, αποξηραμένα φρούτα.
Τα συνδυάζουμε έξυπνα για να προσλάβουμε το μέγιστη ποσότητα σιδήρου. Π.χ φακές με
πορτοκάλι ή χυμό πορτοκαλιού, ακτινίδιο, φράουλες, ντομάτα κ.α. Στη προκειμένη
περίπτωση η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται έως 50%.
Τι είναι καλό να αποφεύγει η μητέρα που θηλάζει;
*Υψηλή ποσότητα σε καφεΐνη
Καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα. Ένα ποσοστό καφεΐνης
εκκρίνεται στο μητρικό γάλα. Στα βρέφη ειδικά κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της
ζωής τους δε είναι σε θέση ο οργανισμός τους να το μεταβολίσει. Μια πρόσφατη μελέτη
έδειξε ότι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του νεογνού. Γι΄αυτό προτείνεται η κατανάλωση
του καφέ να γίνεται με σύνεση και πιο συγκεκριμένα όχι πάνω από 2-3 φλυτζάνια την
ημέρα.
*Κάπνισμα
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για γυναίκες θηλάζουσες, οι χημικές ουσίες του
καπνού εκκρίνονται στο μητρικό γάλα και μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο του και να
μειωθεί η παραγωγή γάλακτος. Επίσης έχει βρεθεί ότι υπάρχει συσχέτιση καπνίσματος με
την εμφάνιση ασθενειών που αφορούν τα πνευμόνια στη μετέπειτα ενήλικη ζωή του
παιδιού.
*Αλκοόλ
Μια από τις συνέπειες της κατανάλωσης αλκοόλ είναι η μειωμένη παραγωγή γάλακτος.
Επίσης διαταράσσεται και ο ύπνος του βρέφους.
Η περίοδος του θηλασμού είναι μια ιδιαίτερα ευχάριστη εμπειρία με όφελος και για τη
μανούλα και για το βρέφος.
Πρώτιστη έννοια της μητέρας είναι να ταΐσει το μικρό της .
Όμως δε πρέπει να ξεχνάει ότι για την καλύτερη επίτευξη αυτού του στόχου προηγείται και η διατροφική φροντίδα του εαυτού της.
Βιβλιογραφία
*Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για γυναίκες, εγκύους και θηλάζουσες
*Academy of Nutrition and Dietetics ‘Vegetarian Diets During Lactation’
*CDC Centers for Disease Control and Prevention, Maternal Diet
*Karcz K, Królak-Olejnik B. Vegan or vegetarian diet and breast milk composition - a
systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1081-1098. doi:
10.1080/10408398.2020.1753650. Epub 2020 Apr 22. PMID: 32319307.
*Krause's Food & the Nutrition Care Process ‘Nutrition for reproductive health and lactation’
*https://www.womenshealth.gov/your-guide-to-breastfeeding
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου