Γνωριμία με τις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα όσπρια. Δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας, όμως ο ρόλος τους είναι σημαντικός για την προστασία του και την καλή λειτουργία του.
Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της καθημερινής κατανάλωσης αυτών των τροφών που αποτελούν καλές πηγές των φυτικών ινών σε ικανοποιητικές ποσότητες.
Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε 2 κατηγορίες
Διαλυτές ίνες
Αυτού του τύπου οι φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ενώσεις σε μορφή ζελέ. Διευκολύνουν τη γρήγορη διέλευση του εντερικού περιεχομένου στον γαστρεντερικό σωλήνα.Διαλυτές ίνες περιέχουν το κριθάρι, η βρώμη, ο αρακάς, τα μήλα, τα φασόλια, τα πορτοκάλια, τα καρότα κ.ά. Σύμφωνα με ερευνες, η καταναλωσή τους βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη και της χοληστερίνης.
Αδιάλυτες ίνες
Οι αδιάλυτες ίνες συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στην διευκόλυνση των κενώσεων. Ως εκ τούτου αποτρέπεται η δυσκοιλιότητα. Τρόφιμα πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι τα προιόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, οι πατάτες, το κουνουπίδι κ.α.
Ποια είνα τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό;
*Καλύτερη λειτουργία του εντέρου και μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης δυσκοιλιότητας.
*Ασκούν προστατευτική δράση στο έντερο και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών που αφορούν τον εντερικό σωλήνα.
*Βελτιώνουν την υγεία του δέρματος
*Συμβάλλουν στη καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερίνης
*Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
*Συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου και προστατεύουν τον οργανισμό από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
*Μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης του καρκίνου του παχέος εντέρου.
*Συμμαχος στην απώλεια βάρους: Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, και την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τις τροφές. Ως εκ τούτου, όταν κάποιος είναι χορτάτος και από την ποσότητα που καταναλώνει, αλλά και από τις θρεπτικές ουσίες που λαμβάνει,αποφεύγει τις ξαφνικές εκρήξεις πείνας.
Πόσες φυτικές ίνες να καταναλώνω;
Η απαραίτητη ποσότητα κατανάλωσης φυτικών ινών καθημερινά είναι :
-για έναν υγιή ενήλικο άνδρα περίπου 30-38 γραμμάρια
-και για μια υγιή ενήλικη γυναίκα περίπου 21-25 γραμμάρια.
Που βρίσκονται οι φυτικές ίνες
*Στα προιόντα ολικής αλεσης(ψωμί, παξιμάδια, βρώμη, ζυμαρικά, ρύζι)
*Στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και στα λαχανικά.
*Στους σπόρους (λιναρόσπορος, σουσάμι κ.α.)
*Στους ξηρούς καρπούς
*Στα όσπρια
Επίσης, στο εμπόριο κυκλοφορούν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες.
Χρήσιμα tips
Για κάποιον που δεν καταναλώνει συχνά αυτά τα τρόφιμα, είναι καλό να τα εντάξει στο διαιτολογιό του σταδιακά και όχι απότομα για να αποφύγει το ενοχλητικό φούσκωμα, ίσως κάποιες κοιλιακές κράμπες και αέρια.
Το έντερο εκπαιδεύεται και μαθαίνει. Με την σταδιακή αύξηση, μέσα σε μερικές εβδομάδες, το έντερο έχει συνηθίσει τις τροφές αυτές και δε το ενοχλούν.
Ένα σημαντικό στοιχείο είναι ότι πίνουμε τις ενδεδειγμένες ποσότητες νερού που χρειάζεται ο οργανισμός μας για καλύτερα αποτελέσματα.
Βρήκες ενδιαφέρουσες τις πληροφορίες του άρθρου μας ; Αν πιστεύεις ότι μπορεί να φανούν χρήσιμες και στους φίλους σου μοιρασέ το!💁
Βιβλιογραφία
McRae MP. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Dec;16(4):289-299. doi: 10.1016/j.jcm.2017.05.005. Epub 2017 Oct 25. PMID: 29276461; PMCID: PMC5731843.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου