Λιγούρες πριν την περίοδο: Γιατί συμβαίνουν και πώς να τις διαχειριστείς χωρίς ενοχές

 

Ποια από μας δεν έχει νιώσει λιγούρες πριν την περίοδο!

 Ξαφνική πείνα, έντονη επιθυμία για σοκολάτα ή για πίτσα είναι μερικές από τις διατροφικές μας επιθυμίες τις δύσκολες μέρες του μήνα.

Συμπτώματα

• αυξημένη πείνα
• λιγούρες για γλυκά
• αλλαγές στη διάθεση
• κόπωση
• φούσκωμα
• ευαισθησία στο στήθος
• πονοκέφαλος
• κατακράτηση υγρών

 Και δεν είναι τυχαία. Αυτές τις μέρες, συμβαίνουν στο σώμα μας διάφορες αλλαγές, ορμονικές και μη, που μπορούν να επηρεάσουν όχι μόνο τη διάθεσή μας αλλά και την πείνα, καθώς επίσης και τις διατροφικές μας προτιμήσεις. 

Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό και τι μπορούμε να κάνουμε για να τις διαχειριστούμε καλύτερα:

Οι λιγούρες συνήθως ξεκινούν  5 με 10 ημέρες πριν ξεκινήσει η περίοδος. 

• Τα επίπεδα των ορμονών (προγεστερόνη και  οιστραδιόλη) μεταβάλλονται,  ενώ μπορεί να επηρεαστούν και οι ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη.
• Τα επίπεδα της σεροτονίνης  (ορμόνη της χαράς) μειώνονται.
• Οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μπορεί να αυξάνονται πριν από την περίοδο γιατί το σώμα μας προετοιμάζεται για την έμμηνο ρύση 
• και νιώθουμε αλλαγές και στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα

Όλα αυτά μπορούν να κάνουν ορισμένα τρόφιμα να φαίνονται ξαφνικά πολύ πιο δελεαστικά.

Ποιες διατροφικές επιλογές μπορούν να μας βοηθήσουν πριν την περίοδο;

• Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες, βρόμη και καστανό ρύζι
• Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως μαύρη σοκολάτα και ξηροί καρποί
• Πηγές βιταμίνης Β6 όπως μπανάνες, ρεβίθια και γαλοπούλα
• Πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά: αυγά, σολομό, σαρδέλες και ελαιόλαδο 
• Ασβέστιο: γιαούρτι, γάλα, τυρί, ταχίνι, αμύγδαλα

Σου προτείνουμε μερικές ιδέες συνδυασμών:

• μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα
• Γιαούρτι με ψιλοκομμένο φρουτάκι (μπανάνα ή αποξηραμένα δαμάσκηνα κλπ) 
• βρώμη με γάλα και κανέλλα πασπαλισμένη
• φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο 
• σνίτσελ κοτόπουλου ή γαλοπούλας στο φούρνο με γλυκοπατάτα και σαλάτα
• Τραγανά ρεβίθια με γλυκιά πάπρικα (δες τη συνταγή 👉εδώ )
• σπιτικό χούμους (ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, σκόρδο σε ποσότητα που το ανέχεστε και μερικές σταγόνες λεμονιού) μαζί με ψιλοκομμένα καροτάκια
• καγιανά (δες τη συνταγή 👉 εδώ )

Διατροφικοί στόχοι

 🎯Καλύτερη διαχείριση της πείνας και των λιγούρων.

🎯 Υποστήριξη της ενέργειας μέσα στην ημέρα.

🎯 Επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

🎯 Υποστήριξη της γενικής ευεξίας και πιθανή ανακούφιση ορισμένων προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων.

Τέλος κρατάμε στο μυαλό μας τα εξής:

💞Το σώμα μας δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα του μήνα και οι ανάγκες μας μπορεί να αλλάζουν μαζί με τον κύκλο μας.

💞Αν τις ημέρες πριν από την περίοδο πεινάμε περισσότερο ή λαχταράμε συγκεκριμένα τρόφιμα, δεν χρειάζεται να νιώθουμε ενοχές ούτε να πιέζουμε τον εαυτό μας να τα στερηθεί.

💞Φροντίζουμε να έχουμε τακτικά και ισορροπημένα γεύματα, να ενυδατωνόμαστε επαρκώς, να κοιμόμαστε καλά και να βρίσκουμε χρόνο για κίνηση και ξεκούραση.

Συμπέρασμα: Ακούμε το σώμα μας και το φροντίζουμε!

Βιβλιογραφία

Souza LB, Martins KA, Cordeiro MM, Rodrigues YS, Rafacho BPM, Bomfim RA. Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women? Rev Bras Ginecol Obstet. 2018 Nov;40(11):686-692. doi: 10.1055/s-0038-1675831. Epub 2018 Nov 28. PMID: 30485899; PMCID: PMC10316899.

Candan E, Metin ZE, Tengilimoglu-Metin MM. The role of premenstrual syndrome in hedonic hunger and food craving during the menstrual cycle. J Nutr Sci. 2025 Sep 19;14:e66. doi: 10.1017/jns.2025.10038. PMID: 40988709; PMCID: PMC12451237.