Πως καθιερώθηκε η Παγκόσμια Ημέρα του Άνδρα;
Ο διδάκτορας Jerome Teelucksingh, καθιέρωσε την παγκόσμια ημέρα του άνδρα στις 19 Νοεμβρίου το 1999.
Ανάμεσα στους λόγους που τον ενέπνευσαν ήταν και η προώθηση πράξεων με στόχο την σωματική και ψυχική ευεξία των ανδρών.
Σας ευχόμαστε χρόνια πολλά και σας αφιερώνουμε το σημερινό άρθρο προτείνοντας τρόφιμα που θα κρατήσουν την αρτηριακή σας πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα.
Η αρτηριακή πίεση μπορεί να ξεφύγει από τα φυσιολογικά όρια και μάλιστα τις περισσότερες φορές αυτό δεν γίνεται αντιληπτό αν δεν την μετρήσουμε με το πιεσόμετρο.
Οι λόγοι μπορεί να είναι γενετικοί, κληρονομικοί, στρες, κακή διατροφή, αυξημένο σωματικό βάρος, η ηλικία.
Κάποιους από αυτούς (γενετικοί, κληρονομικοί και ιατρικοί παράγοντες) δεν μπορούμε να τους ελέγξουμε εμείς.
Όμως η διατροφή αποτελεί έναν τροποποιήσιμο παράγοντα.
Ποιες είναι οι διατροφικές συνήθειες που θα κάνουν τη διαφορά;
Μείωση πρόσληψης αλατιού
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης είναι ο περιορισμός του νατρίου.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1 κουταλάκι του γλυκού, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 2.400 mg νατρίου.
Αν θέλετε να ενισχύσετε τη γεύση και το άρωμα του φαγητού σας, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι, μπαχαρικά και αρωματικά βότανα.
Σε περίπτωση που καταναλώνετε έτοιμα προϊόντα, συμβουλευτείτε την ετικέτα που υπάρχει πάνω στην συσκευασία για να δείτε πόσο αλάτι ή νάτριο περιέχει ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
Χαμηλό σε αλάτι/νάτριο: λιγότερο από 0.3γρ. αλάτι
ή 0,1γρ.νατρίου
Μέτριο σε αλάτι/νάτριο: από 0,3 έως 1,5 γρ. αλάτι
ή από 0,1 έως 0,6 γρ. νατρίου
Υψηλό σε αλάτι/νάτριο: περισσότερο από 1,5γρ. αλάτι
ή περισσότερο από 0,6γρ. νατρίου
Έμφαση στα υγιεινά λιπαρά
Το ελαιόλαδο είναι από τις πιο ευεργετικές επιλογές για να το χρησιμοποιείτε στο φαγητό σας. Το ταχίνι και ο πολτός ξηρών καρπών (χωρίς πρόσθετα) αποτελούν καλές πηγές λιπαρών οξέων με καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ενίσχυση της διατροφής με φρούτα και λαχανικά
Σύμμαχος σας στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι καλές πηγές καλίου και βοηθούν στο να αποβάλλει ο οργανισμός το περίσσιο νάτριο.
Επίσης η ποικιλία θα σας προσφέρει όχι μόνο φυτικές ίνες αλλά και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Οι πολυφαινόλες που διαθέτει ο χυμός του ροδιού, αποτελούν προστατευτική ασπίδα και συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ολόκληρα παντζάρια καθώς και ο χυμός από παντζάρια έχουν την ικανότητα να μειώνουν σημαντικά τα αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
- Τα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και νιτρικά άλατα, τρία βασικά θρεπτικά συστατικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
- Τα σκόρδα και τα κρεμμύδια συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Προτίμηση σε καλές πηγές πρωτεΐνης
Τα όσπρια, τα ψάρια, τα πουλερικά αποτελούν ιδανικές επιλογές πρωτεΐνης. Το κόκκινο κρέας καλό είναι να καταναλώνεται σε μικρότερη συχνότητα.
Κατανάλωση γαλακτοκομικών
Προτείνεται κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, διότι μελέτες έδειξαν ότι η διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου συντελεί τόσο στην πτώση της συστολικής πίεσης όσο και της διαστολικής.
Προτίμηση στα δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης λόγω των φυτικών ινών αλλά και των θρεπτικών συστατικών τους βοηθούν στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε κανονικά επίπεδα
🍯Διατήρηση βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα
🍰Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης
☕Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και ενεργειακών ποτών.
🍷Κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο.
Η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα
θα προστατέψει την υγεία της καρδιάς, τη σεξουαλική υγεία, την ποιότητα του σπέρματος και θα μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου Alzheimer.
Βιβλιογραφία
*Moran AJ, Ramirez M, Block JP. Consumer underestimation of sodium in fast food restaurant meals: Results from a cross-sectional observational study. Appetite. 2017 Jun 1;113:155-161. doi: 10.1016/j.appet.2017.02.028. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28235618; PMCID: PMC6347977.
*Wu G, Meininger CJ, McNeal CJ, Bazer FW, Rhoads JM. Role of L-Arginine in Nitric Oxide Synthesis and Health in Humans. Adv Exp Med Biol. 2021;1332:167-187. doi: 10.1007/978-3-030-74180-8_10. PMID: 34251644.
*Tsuboi, N., Sasaki, T. & Haruhara, K. Dairy intake and the risk of incidental hypertension. Hypertens Res 45, 1511–1513 (2022). https://doi.org/10.1038/s41440-022-00966-5
*Impact of Sugar-Sweetened Beverages on Blood Pressure
Malik, Aaqib Habib et al.
American Journal of Cardiology, Volume 113, Issue 9, 1574 - 1580
Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer
Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική σύσταση.
Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστή περίπτωση και ακολουθεί τις οδηγίες του
προσωπικού του γιατρού και διαιτολόγου.
Αν βρήκατε το περιεχόμενο χρήσιμο, μοιραστείτε το με το δίκτυό σας.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου