Τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφίμων με ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας.
Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα της LDL, της κακής χοληστερίνης, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ και κατ΄επέκταση την υγεία της καρδιάς. Βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου και αποτελούν μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Μερικές φορές λόγω της προετοιμασίας τους (μούλιασμα) αποφεύγουμε να μαγειρέψουμε αυτή τη θρεπτική κατηγορία τροφίμων. Άλλος ένας λόγος είναι οι πεπτικές ενοχλήσεις.
Όμως εδώ έρχονται οι μαγειρικές τεχνικές που αφορούν την προετοιμασία και το μαγείρεμα και μας διευκολύνουν.
Γιατί μουλιάζουμε τα όσπρια σε νερό;
✅ για να γίνουν πιο εύπεπτα
✅ για να μειώσουμε τα αντιθρεπτικά συστατικά τους
✅ για λιγότερες εντερικές παρενέργειες
✅ για να μαγειρευτούν πιο γρήγορα
Ποσο νερό να προσθέσω στο μούλιασμα;
Για κάθε κούπα ωμού οσπρίου, προσθέτουμε 3 κούπες νερό.
Κάθε όσπριο έχει το δικό του χρόνο μουλιάσματος :
🌿Οι κόκκινες φακές δεν χρειάζονται μούλιασμα, γίνονται γρήγορα σε 20 με 30 λεπτά ανάλογα την ποιότητα.
🌿Το ίδιο και οι καφέ φακές. Όμως όσοι έχουν πιο ευαίσθητο πεπτικό σύστημα μπορούν να τις μουλιάσουν από 1-4 ώρες και να τις μαγειρέψουν μετά. Οι φακές αυτές χρειάζονται 30-45 λεπτά μαγειρέματος.
🌿Τα ρεβίθια και τα φασόλια χρειάζονται μούλιασμα μέχρι 24 ώρες λόγω του σκληρού εξωτερικού περιβλήματος. Η σκληρότητας αυτή, κάνει δύσκολη τη διείσδυση του νερού γι αυτό και χρειάζονται τόσες ώρες. Ο ελάχιστος χρόνος μουλιάσματος για τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι 12 ώρες. Αν αποφασίσετε να τα αφήσετε για 24 ώρες, στις 12 ώρες αλλάξτε το νερό τους.
Μια εναλλακτική λύση είναι αφού τα πλύνετε να τα βράσετε για 2 λεπτά. Όταν περάσουν τα 2 λεπτά βρασμού σβήνουμε την εστία και τα αφήνουμε μέσα στη κατσαρόλα για 3 με 4 ώρες. Μετά το διάστημα αυτό αλλάζουμε το νερό και τα μαγειρεύουμε.
Ο χρόνος μαγειρέματος για τα φασόλια είναι 45-60 λεπτά και για τα ρεβίθια 60-90 λεπτά.
Tips
Η προσθήκη σόδας κατά το μούλιασμα, τα μαλακώνει μεν, τους αλλάζει τη γεύση δε. Επίσης καταστρέφει τη θειαμίνη (βιταμίνη Β1).
Ανεξαρτήτως μεθόδου μαγειρέματος, τα συστατικά που είναι όξινα (ντομάτα, ξύδι) τα προσθέτουμε στο τέλος του μαγειρέματος, το αλάτι δέκα λεπτά πριν κλείσουμε το μάτι, ενώ το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα μυρωδικά ή βότανα που ταιριάζουν από την αρχή.
Πόσο να φάω για να μην με ενοχλήσουν;
Πειραματιστείτε με την μερίδα που γίνεται ανεκτή από το δικό σας πεπτικό σύστημα! Αν δε μπορείτε να καταναλώσετε τα όσπρια σαν κύριο πιάτο, βάλτε το στο διαιτολόγιό σας σαν συνοδευτικό (πχ 1-2 κουταλιές της σούπας).
Η προσθήκη αρωματικών φυτών όπως είναι η δάφνη, το σέλινο, το θυμάρι, το δεντρολίβανο βοηθούν στην έκκριση των γαστρικών υγρών και διευκολύνουν την πέψη.
Εάν για κάποιο λόγο τα έχετε αποκλείσει από το διαιτολόγιό σας, καλό θα ήταν να τα εντάξετε σταδιακά, προσθέτοντας μικρές ποσότητες και κατά προτίμηση ένα είδος οσπρίου μια φορά την εβδομάδα.
Όσπρια και ευερέθιστο έντερο
Τα όσπρια δεν αποκλείονται σαν τρόφιμο από το διαιτολόγιο κάποιου με ευερέθιστο έντερο. Χρειάζεται όμως ένα ιδιαίτερο χειρισμό τόσο στην κατανάλωση όσο και στο μαγείρεμα. Αν για παράδειγμα περνάτε μια κρίση ευερέθιστου εντέρου καλό είναι να τα αποφύγετε αυτές τις μέρες. Επίσης η ποσότητα κατανάλωσης είναι καθαρά προσωπική ανάλογα την ανοχή. Συνήθως 1/4 της κούπας μαγειρεμένου οσπρίου δεν ενοχλεί. Επίσης μαζί με το όσπριο μη φάτε κάποιο άλλο τρόφιμο που γνωρίζετε ότι σας πυροδοτεί τα συμπτώματα. Δοκιμάστε να φάτε το όσπριο σε μορφή πουρέ.
Σύνταξη άρθρου: Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Amoah I, Ascione A, Muthanna FMS, Feraco A, Camajani E, Gorini S, Armani A, Caprio M, Lombardo M. Sustainable Strategies for Increasing Legume Consumption: Culinary and Educational Approaches. Foods. 2023; 12(11):2265. https://doi.org/10.3390/foods12112265
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου