Ο σίδηρος είναι βασικό ιχνοστοιχείο για την εύρυθμη σωματική, πνευματική και ψυχική υγεία. Είναι απαραίτητος για την σύνθεση αμινοξέων, νευροδιαβιβαστών και ορμονών. Η μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα προκειμένου να γίνουν βασικές μεταβολικές λειτουργίες, προϋποθέτει επαρκή αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό. Η έλλειψη του προκαλεί σιδηροπενική αναιμία.
Η καθημερινές διατροφικές επιλογές εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με σίδηρο.
Περιεκτικότητα τροφίμων φυτικής προέλευσης σε σίδηρο
Όσπρια (μαγειρεμένα)
Φακές 1 φλ. : 6.6mg
Φασόλια 1 φλ. : 4.5mg
Ρεβίθια 1 φλ. : 4.7mg
Λαχανικά (μαγειρεμένα)
Φασολάκια 1 φλ. : 2.5mg
Αρακάς 1 φλ. : 2.5mg
Σπανάκι 1 φλ. : 6.4mg
Κολοκυθάκια 1 φλ. : 1.4mg
Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
Κολοκυθόσπορος 30γρ. : 4,2mg
Φιστίκια Αιγίνης 30γρ. : 1,9mg
Χυμός από δαμάσκηνα 3/4 φλιτζ. : 2,3mg
Σταφίδες 1/4 φλιτζ. : 0.8mg
3 μέτρια αποξηραμένα δαμάσκηνα : 0,78mg
4 αποξηραμένα βερύκοκα : 1,02mg
2 μέτρια αποξηραμένα σύκα : 1.26mg
Άλλα τρόφιμα
Μελάσα, λιαστές ντομάτες, σοκολάτα, μανιτάρια, κινόα, tofu, δημητριακά ολικής άλεσης.
Συνδυασμοί τροφίμων που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από τα φυτικά τρόφιμα.
✅ συνοδεύουμε το γεύμα με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, μαρούλι, χόρτα, ντοματοσαλάτα, κόκκινη πιπεριά, πεπόνι, φράουλες)
✅ προσθέτουμε στο μαγείρεμα κρεμμύδι ή σκόρδο γιατί τα συστατικά τους βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.
✅μαγειρεύουμε τις φακές με καρότα. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου.
✅μουλιάζουμε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψουμε για να μειώσουμε το φυτικό οξύ που έχουν και που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
✅ Το οξαλικό οξύ που έχουν κάποια λαχανικά (σπανάκι, κέιλ, παντζάρια) εμποδίζει την απορρόφηση. Γι΄αυτό, είτε τα βράζουμε είτε τα σωτάρουμε
✅ Προσθέτουμε στα φαγητά μας αποξηραμένα βότανα (δεντρολίβανο, μαιντανό, ρίγανη θυμάρι),όχι μόνο για εύγευστο αποτέλεσμα αλλά γιατί αυξάνεται και η απορρόφηση του σιδήρου.
✅δεν καταναλώνουμε 1 ώρα πριν το γεύμα και 2 ώρες μετά τσάι, καφέ, καρύδια, τυρί, γιαούρτι, γάλα, αναψυκτικά τύπου cola, κόκκινο κρασί, πρωτεΐνη σόγιας) γιατί μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου.
✅ Προσοχή στο συντηρητικό EDTA (χαρακτηρίζεται από τον αριθμό Ε385,Ε386) που προστίθεται σε σάλτσες, μαγιονέζες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα κ.α. γιατί εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer
Βιβλιογραφία
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας ΤΕΙ Κρήτης Εισαγωγή στην επιστήμη της Διατροφής και Διαιτολογίας.
Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου