Καρύδια, ένας θρεπτικός ξηρός καρπός με πολλά οφέλη!

Καρύδια, ένας θρεπτικός ξηρός καρπός με πολλά οφέλη!

Τα καρύδια είναι ένας ξηρός καρπός που φημίζεται για τα καλά λιπαρά που περιέχει. Θα

ήθελες να μάθεις τι μας προσφέρει στον οργανισμό η κατανάλωση τους;

Αν ξεχνάς δοκίμασε καρύδια να φας

Ποιος δε θέλει να έχει μυαλό ξυράφι; Να αντιλαμβάνεται τα πράγματα, να κατανοεί και να

θυμάται τις πληροφορίες που παίρνει! Τα καρύδια είναι ένας καρπός με αντιοξειδωτικές

ιδιότητες. Προστατεύουν τον εγκέφαλο από την οξείδωση και τον βοηθούν να διατηρήσει

τις γνωστικές ικανότητες μέχρι τα βαθιά γεράματα. Η επίδραση που έχει η διατροφή στην

υγεία είναι ξεκάθαρη πλέον.

Συμβάλλουν στην αύξηση της γονιμότητας στους άνδρες

Τα αποτελέσματα μιας έρευνας έδειξαν ότι βελτιώθηκε η κινητικότητα των

σπερματοζωαρίων σε άνδρες που κατανάλωσαν 75 γραμμάρια από καρύδια στο διάστημα

των 12 εβδομάδων.

Υγεία της καρδιάς

Η κατανάλωση καρυδιών από νεανική ηλικία έχει θετική επίδραση στη καρδιαγγειακή

υγεία. Οι τιμές των τριγλυκεριδίων και της κακής χοληστερόλης (LDL) μπορούν να

διατηρηθούν σε φυσιολογικά επίπεδα.

Τα ανωτέρω προέκυψαν από την μελέτη CARDIA ( Coronary Artery Risk Development in

Young Adults ) σε 3092 ενήλικες. Το αντικείμενο της έρευνας ήταν να εξετάσουν τους

παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση ασθενειών που απειλούν την υγεία της καρδιάς.

Χωρίστηκαν σε αυτούς που κατανάλωναν μόνο καρύδια, σε αυτούς που κατανάλωναν

άλλους ξηρούς καρπούς και σε αυτούς που δεν έτρωγαν κανένα ξηρό καρπό. Με το πέρας

της μελέτης που διήρκησε 30 χρόνια, φάνηκε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν καρύδια

είχαν μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου.

Καρύδια για γερά οστά

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη σκελετική υγεία. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D αν

και είναι δύο πολύ σημαντικά συστατικά που χρειάζονται τα οστά μας δεν είναι τα μόνα.

Τα καρύδια περιέχουν μαγνήσιο. Το 60% του μαγνησίου είναι αποθηκευμένο στα οστά και

είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό του ασβεστίου και της βιταμίνης D. Τα καρύδια

περιέχουν χαλκό και μαγγάνιο. Μια από τις βιολογικές δράσεις τους είναι η συμμετοχή

τους στη σύνθεση του κολλαγόνου που είναι απαραίτητο για την ανάπλαση των οστών.

Σε βοηθούν να μην πάρεις κιλά

Παρόλο που είναι πλούσια σε θερμίδες, η ένταξη τους σε ένα ισορροπημένο σχήμα

διατροφής, μας βοηθάει να διατηρήσουμε το βάρος σε καλά επίπεδα. Τα θρεπτικά

συστατικά των καρυδιών και οι διαιτητικές ίνες μας κρατούν χορτάτους και

ικανοποιημένους.

Φυτική πηγή ω3 λιπαρών οξέων

Τα ω3 λιπαρά οξέα δε μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του. Γι΄αυτό τα

παίρνουμε από τη διατροφή μας. Τα καρύδια θεωρούνται πλούσια πηγή των ω3 λιπαρών

οξέων που προέρχονται από το φυτικό βασίλειο. Μια μερίδα που την αποτελούν 7

ολόκληρα καρύδια περιέχουν 2,5γραμ. ω3.

Θρεπτικό σνακ

Τι σνακ να προτιμήσω για να χορτάσω; 30 γραμμάρια καρύδια και ένα φρούτο (μπανάνα,

μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι) αποτελούν μια καλή λύση για ενδιάμεσο γεύμα στη δουλειά ή

στο σχολείο. Μια επιλογή που θα μας χορτάσει, θα μας γεμίσει ενέργεια και θρεπτικά

συστατικά.

Προάγουν την υγεία του εντέρου

Τα πρεβιοτικά συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Πρόκειται για

διαιτητικές ίνες που βρίσκονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων και των

καρυδιών. Η έρευνα έδειξε ότι με την κατανάλωση καρυδιών αυξάνονται τα μικρόβια που

παράγουν το βουτυρικό οξύ, το οποίο αποτελεί πηγή ενέργειας για τα εντεροκύτταρα. Τα

φροντίζει και διορθώνει τυχόν βλάβες που εμφανίζονται.

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

Βιβλιογραφία

*Athanasios Karpouzos, Evangelos Diamantis, Paraskevi Farmaki, Spyridon Savvanis,

Theodore Troupis, "Nutritional Aspects of Bone Health and Fracture Healing", Journal of

Osteoporosis, vol. 2017, Article ID 4218472, 10 pages, 2017.

https://doi.org/10.1155/2017/4218472

* Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health.

Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID:

PMC7071526.

* Hannah D Holscher, Heather M Guetterman, Kelly S Swanson, Ruopeng An, Nirupa R

Matthan, Alice H Lichtenstein, Janet A Novotny, David J Baer, Walnut Consumption Alters

the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health

Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition, Volume

148, Issue 6, June 2018, Pages 861–867, https://doi.org/10.1093/jn/nxy004

* Robbins W.A., Xun L., FitzGerald L.Z., Esguerra S., Henning S.M., Carpenter C.L. Walnuts

improve semen quality in men consuming a Western-style diet: Randomized control dietary

intervention trial. Biol. Reprod. 2012;87:1–8. doi: 10.1095/biolreprod.112.101634.

* Rock CL, Flatt SW, Barkai HS, Pakiz B, Heath DD. Walnut consumption in a weight reduction

intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety. Nutr J.

2017 Dec 4;16(1):76. doi: 10.1186/s12937-017-0304-z. PMID: 29202751; PMCID:

PMC5715655.

*So-Yun Yi, Lyn M. Steffen, Xia Zhou, James M. Shikany, David R. Jacobs Jr. Association of nut

consumption with CVD risk factors in young to middle-aged adults: The Coronary Artery Risk

Development in Young Adults (CARDIA) study