Τι είναι καλό να τρώμε κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης ;

Τι είναι εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική φάση που εισέρχεται η γυναίκα όταν μειώνονται στον οργανισμό της οι ορμόνες που έχουν άμεση σχέση με την αναπαραγωγή, τα οιστρογόνα.

 Ο μέσος όρος της ηλικίας που εμφανίζεται είναι τα 51 έτη και έχει παρέλθει ένα διάστημα 12 μηνών από την τελευταία έμμηνο ρύση. 

Ένα πρόβλημα που εμφανίζεται συχνά είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή χώρα. Η μείωση των οιστρογόνων οδηγεί σε αύξηση του λιπωδους ιστού σ΄αυτό το σημείο. Και δεν το θέλουμε αυτό γιατί αυτού του είδους η παχυσαρκία συνδέεται με την εμφάνισης ασθενειών που έχουν σχέση με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Τι είναι καλό να τρώμε κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης;

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό οδηγό για τις γυναίκες, οι διατροφικές ανάγκες που έχει η γυναίκα κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης, δεν διαφέρουν και πολύ από τις διατροφικές ανάγκες που έχει κατά την αναπαραγωγική ηλικία. Βαρύτητα δίνουμε τόσο στην ποιότητα όσο και στην ποσότητα αυτών που τρώμε.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΕΘΝΙΚΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥ ΟΔΗΓΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

Λαχανικά : 4 μερίδες/ημέρα

Φρούτα : 3 μερίδες/ημέρα

Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) & πατάτες : 5-6 μερίδες/ημέρα

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα : 3 μερίδες/ημέρα

Κόκκινο κρέας :  Έως 1 μερίδα/εβδομάδα (1 μερίδα: 120γρ.)

Λευκό κρέας : 1-2 μερίδες/εβδομάδα

Αυγά : Έως 4/εβδομάδα

Ψάρια & Θαλασσινά : 2 μερίδες/εβδομάδα

Όσπρια : 3 μερίδες/εβδομάδα

Προστιθέμενα Λίπη, Έλαια, Ξηροί Καρποί : 3-5 μερίδες/ημέρα

8-10 ποτήρια υγρά/ημέρα (6-8 το νερό)

Οινοπνευματώδη Ποτά : Έως 1 ποτήρι/ημέρα εάν καταναλώνετε ήδη

Αντιστοιχίες προτεινόμενων μερίδων

Λαχανικά

150-200 γραμ. π.χ.

• 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά

• 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ. μαρούλι, ρόκα κ.ά.

• 2 μέτρια καρότα

• 1 μέτριο αγγούρι

• 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα

Φρούτα

120-200 γραμ. π.χ.

• 1 μετρίου μεγέθους φρούτο, π.χ. 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 ροδάκινο, 1 αχλάδι, 1 μπανάνα

• 2 μικρά φρούτα, π.χ. μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια

• Περίπου 8 φράουλες

• Περίπου 15 κεράσια

• Περίπου 30 ρόγες σταφύλι (μεγέθους σουλτανίνας)

• 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι

• 4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα

• 1 ½ κουταλιά της σούπας σταφίδες

• ½ ποτήρι φυσικό χυμό – 125 ml

Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) και πατάτες

• 1 φέτα ψωμί (30 γραμ.) ή 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους)

• ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμ.)

• ½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμ.)

• ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης

• 1 πατάτα μετρίου μεγέθους (120-150 γραμ. μαγειρεμένη)

Γάλα & Γαλακτοκομικά

• 1 ποτήρι γάλα (250 ml)

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμ.)

• 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμ., π.χ. φέτα, γραβιέρα)

• 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60 γραμ., π.χ. ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα)

• 1 φέτα τυρί για τοστ (30 γραμ., π.χ. κασέρι)

• ½ ποτήρι γάλα (125 ml) συμπυκνωμένο (εβαπορέ)

Όσπρια

1 φλιτζάνι (240 ml) μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (περίπου 150-200 γραμ. όσπρια ανάλογα με το είδος)

Κόκκινο κρέας 

120 γραμ. μαγειρεμένο κόκκινο κρέας (π.χ. μία μπριζόλα, ένα μπιφτέκι στο μέγεθος «παλάμης» ή «γροθιάς»)

Λευκό κρέας

120 γραμ. μαγειρεμένο λευκό κρέας (π.χ. μισό στήθος ή ένα μπούτι κοτόπουλο)

Αυγά

1 αυγό

Ψάρια & Θαλασσινά 

150 γραμ. μαγειρεμένο ψάρι ή θαλασσινά (π.χ. 1 μέτρια τσιπούρα ή 10-12 γαύροι ή μικρές σαρδέλες ή 15 μέτριες γαρίδες ή 12-14 μεγάλα μύδια)

Λίπη-Έλαια, Ελιές, Ξηροί καρποί

• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ελαιόλαδο

• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια

• 1 χούφτα ξηροί καρποί (π.χ. 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια ή 3 κουταλιές της σούπας

 τριμμένα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσποροι)

• 10-12 ελιές

• 1 ½ κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ταχίνι (25 γραμ.)

• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη

Υγρά

(εκ των οποίων νερό) 1 ποτήρι = 250 ml νερό

Αλάτι (Νάτριο) 5 γραμ. αλάτι ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι του γλυκού

1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρικό αλάτι περιέχει περίπου 2.300 mg νάτριο

Οινοπνευματώδη ποτά

• 1 μικρή (330 ml) μπίρα, με περιεκτικότητα 4-5% σε αλκοόλη

• 1 ποτήρι (125 ml) κρασί, με περιεκτικότητα 11-13% σε αλκοόλη

• 1 ποτήρι (40-45 ml) ούζο ή τσίπουρο ή άλλο ποτό (π.χ. ουίσκι, τζιν, βότκα, τεκίλα),

 με περιεκτικότητα 40% σε αλκοόλη

Πηγές 

1. emmino.gr

2. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για γυναίκες

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική σύσταση. Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστή περίπτωση και ακολουθεί τις οδηγίες του προσωπικού του γιατρού και διαιτολόγου.

Αν βρήκατε το περιεχόμενο χρήσιμο, μοιραστείτε το με το δίκτυό σας.