Οι φυτικές ίνες είναι ουσίες που βρίσκονται σε μια μεγάλη γκάμα τροφίμων και δεν είναι δύσκολο να τα εντάξουμε αυτά τα τρόφιμα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο για να αποκομοίσουμε τα οφέλη που μας προσφέρουν.
-Ένας υγιής ενήλικας άνδρας χρειάζεται περίπου 30-38 γραμμάρια.
- Μια υγιής ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 21-25 γραμμάρια.
Πως μπορούμε να φτάσουμε στον επιθυμητό στόχο κατανάλωσης φυτικών ινών;
1. Καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
2. Τρώμε ξηρούς καρπούς σαν σνάκ
3. Επιλέγουμε χυλό βρώμης για το πρωινό μας μαζί με φρούτο και ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά τρώμε ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι. Το συνοδεύουμε με ολόκληρο φρούτο αντί για το χυμό του.
4. Καταναλώνουμε όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα.
Ενδεικτικά αναφέρουμε κάποια τρόφιμα και πόσες φυτικές ίνες περιέχουν
1 κούπα ζυμαρικά ολικής άλεσης μαγειρεμένα (150 γρ.)περιέχουν 6,0 γραμ. φ.ι.
½ κούπα βρώμη (40 γρ.)περιέχουν 4,1γραμ.φ.ι.
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30 γρ) περιέχει 1,8γραμ.φ.ι.
1 μέτριο καρότο περιέχει 1,7γραμ.φ.ι.
½ κούπα βρασμένο μπρόκολο περιέχει 2,6γραμ.φ.ι.
1 μεσαία αγκινάρα 100γραμμαρίων περίπου περιέχει 5.5γραμ.φ.ι
1 φλιτζάνι αρακά περιέχει 9γραμ.φ.ι.
1 κούπα ψιλοκομμένο μαρούλι περιέχει 0,5γραμ.φ.ι.
1 μέτριο αχλάδι περιέχει 4,8γραμ.φ.ι.
1 μικρό μήλο με τη φλούδα περιέχει 3,6γραμ.φ.ι.
1 μέτρια μπανάνα περιέχει 3γραμ.φ.ι.
1 μέτριο ακτινίδιο περιέχει 2γραμ.φ.ι.
100 γρ. λευκά φασόλια, μαγειρεμένα περιέχουν 6γραμ.φ.ι.
100 γρ. φασόλια μαυρομάτικα, μαγειρεμένα περιέχουν 8,5γραμ.φ.ι.
100 γρ. φακές, μαγειρεμένες περιέχουν 3,3γραμ.φ.ι.
100 γρ. ρεβίθια, μαγειρεμένα περιέχουν 3γραμ.φ.ι.
30 γρ. καρύδια περιέχουν 1,8γραμ.φ.ι.
30 γρ. φιστίκια Αιγίνης περιέχουν 3,1γραμ.φ.ι.
30 γρ. αμύγδαλα περιέχουν 3,1γραμ.φ.ι.
Χρήσιμες συμβουλές για το πως μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά!
Για κάποιον που δεν καταναλώνει συχνά αυτά τα τρόφιμα, είναι καλό να τα εντάξει στο διαιτολογιό του σταδιακά και όχι απότομα για να αποφύγει το ενοχλητικό φούσκωμα, ίσως κάποιες κοιλιακές κράμπες και αέρια.
Το έντερο εκπαιδεύεται και μαθαίνει. Με την σταδιακή αύξηση, μέσα σε μερικές εβδομάδες, το έντερο έχει συνηθίσει τις τροφές αυτές και δε το ενοχλούν.
Ένα σημαντικό στοιχείο είναι ότι πρέπει να πίνουμε τις ενδεδειγμένες ποσότητες νερού που χρειάζεται ο οργανισμός μας για καλύτερα αποτελέσματα. Χωρίς νερό θα ενταθεί η δυσκοιλιότητα.
Τέλος ο κάθε οργανισμός έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες. Γι΄αυτό μη διστάσετε να πειραματιστείτε με τα τρόφιμα που σας ταιριάζουν καλύτερα καθώς επίσης και με την ποσότητα των φυτικών ινών που ανέχεστε. Ο σκοπός είναι οι διατροφικές μας επιλογές να βελτιώνουν την ποιότητα ζωής.
Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου