Πως να μαγειρέψουμε τις φακές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό του οργανισμού, απαραίτητος για την λειτουργία του ανοσοποιητικού, του νευρικού συστήματος καθώς επίσης και απαραίτητο στοιχείο πολλών ορμονών και ενζύμων. Παίρνει μέρος στην παραγωγή ενέργειας, DNA, RNA, και στην πρωτεϊνοσύνθεση.

Όταν τα επίπεδα του σιδήρου του οργανισμού είναι χαμηλά, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία. 

Ο σίδηρος βρίσκεται και σε ζωικές και σε φυτικές τροφές. Η διαφορά ανάμεσα στις δύο αυτές κατηγορίες τροφίμων είναι το ποσοστό απορρόφησης από τον οργανισμό. 

Και ερχόμαστε στις φακές! Ανήκουν στις φυτικές διατροφικές πηγές σιδήρου.

Στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο συστήνεται η κατανάλωση οσπρίων για τα οφέλη που παρέχουν στον οργανισμό μας. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,  βελτιώνουν την χοληστερίνη, προάγουν την υγεία του εντέρου και καταπολεμούν τις φλεγμονές.

📌 Αν και οι φακές είναι ένα όσπριο που συνήθως δε το μουλιάζουμε πριν το μαγειρέψουμε, όταν τίθεται θέμα έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό δεν είναι κακή ιδέα να το κάνουμε. Με αυτό το τρόπο μειώνουμε το φυτικό οξύ που έχουν και μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του εν λόγω μετάλλου.

Το μούλιασμα σε νερό πριν τα μαγειρέψουμε και η αύξηση του χρόνου μαγειρέματος σε χαμηλή θερμοκρασία έχει δείξει ότι μειώνει εκείνες τις ουσίες που ευθύνονται για το φούσκωμα και προκαλούν αέρια.

📌 μαγειρεύουμε τις φακές μας  με κρεμμύδι ή σκόρδο γιατί τα συστατικά τους βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.

📌Επίσης προσθέτουμε καρότα στο μαγείρεμα. Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου.

Extra tips

Και όταν έρθει η ώρα του σερβιρίσματος και της κατανάλωσης του μεσημεριανού μας, συνοδεύουμε με ντοματοσαλάτα γιατί αποτελεί μια καλή διατροφική πηγή της βιταμίνης C. Η βιταμίνη αυτή αυξάνει τα ποσοστά απορρόφησης του σιδήρου από τις φακές 

Επίσης δεν καταναλώνουμε 1 ώρα πριν το γεύμα και 2 ώρες μετά τσάι, καφέ, καρύδια, τυρί, γιαούρτι, γάλα, αναψυκτικά τύπου cola, κόκκινο κρασί, πρωτεΐνη σόγιας) γιατί μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου.

*British journal of nutrition : Bioavailability of minerals in legumes

*Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods

Elif Piskin, Danila Cianciosi, Sukru Gulec, Merve Tomas, and Esra Capanoglu

ACS Omega 2022 7 (24), 20441-20456

DOI: 10.1021/acsomega.2c01833

* S R Lynch, J L Beard, S A Dassenko, J D Cook Iron absorption from legumes in humans  

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική σύσταση. Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστή περίπτωση και ακολουθεί τις οδηγίες του προσωπικού του γιατρού και διαιτολόγου.

Αν βρήκατε το περιεχόμενο χρήσιμο, μοιραστείτε το με το δίκτυό σας.