Social Media Buttons

Pages

Πως να μαγειρέψουμε τις φακές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Ιαν 25, 2024 0 comments


Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό του οργανισμού, απαραίτητος για την λειτουργία του ανοσοποιητικού, του νευρικού συστήματος καθώς επίσης και απαραίτητο στοιχείο πολλών ορμονών και ενζύμων. Παίρνει μέρος στην παραγωγή ενέργειας, DNA, RNA, και στην πρωτεϊνοσύνθεση.

Όταν τα επίπεδα του σιδήρου του οργανισμού είναι χαμηλά, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία. 

Ο σίδηρος βρίσκεται και σε ζωικές και σε φυτικές τροφές. Η διαφορά ανάμεσα στις δύο αυτές κατηγορίες τροφίμων είναι το ποσοστό απορρόφησης από τον οργανισμό. 

Και ερχόμαστε στις φακές! Ανήκουν στις φυτικές διατροφικές πηγές σιδήρου.

Στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο συστήνεται η κατανάλωση οσπρίων για τα οφέλη που παρέχουν στον οργανισμό μας. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,  βελτιώνουν την χοληστερίνη, προάγουν την υγεία του εντέρου και καταπολεμούν τις φλεγμονές.

📌 Αν και οι φακές είναι ένα όσπριο που συνήθως δε το μουλιάζουμε πριν το μαγειρέψουμε, όταν τίθεται θέμα έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό δεν είναι κακή ιδέα να το κάνουμε. Με αυτό το τρόπο μειώνουμε το φυτικό οξύ που έχουν και μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του εν λόγω μετάλλου.

Το μούλιασμα σε νερό πριν τα μαγειρέψουμε και η αύξηση του χρόνου μαγειρέματος σε χαμηλή θερμοκρασία έχει δείξει ότι μειώνει εκείνες τις ουσίες που ευθύνονται για το φούσκωμα και προκαλούν αέρια.

📌 μαγειρεύουμε τις φακές μας  με κρεμμύδι ή σκόρδο γιατί τα συστατικά τους βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.

📌Επίσης προσθέτουμε καρότα στο μαγείρεμα. Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου.

Extra tips

Και όταν έρθει η ώρα του σερβιρίσματος και της κατανάλωσης του μεσημεριανού μας, συνοδεύουμε με ντοματοσαλάτα γιατί αποτελεί μια καλή διατροφική πηγή της βιταμίνης C. Η βιταμίνη αυτή αυξάνει τα ποσοστά απορρόφησης του σιδήρου από τις φακές 

Επίσης δεν καταναλώνουμε 1 ώρα πριν το γεύμα και 2 ώρες μετά τσάι, καφέ, καρύδια, τυρί, γιαούρτι, γάλα, αναψυκτικά τύπου cola, κόκκινο κρασί, πρωτεΐνη σόγιας) γιατί μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου.

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου/Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

*British journal of nutrition : Bioavailability of minerals in legumes

*Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods

Elif Piskin, Danila Cianciosi, Sukru Gulec, Merve Tomas, and Esra Capanoglu

ACS Omega 2022 7 (24), 20441-20456

DOI: 10.1021/acsomega.2c01833

* S R Lynch, J L Beard, S A Dassenko, J D Cook Iron absorption from legumes in humans  

 Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική σύσταση. Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστή περίπτωση και ακολουθεί τις οδηγίες του προσωπικού του γιατρού και διαιτολόγου.

Σχόλια

Related Posts

{{posts[0].title}}

{{posts[0].date}} {{posts[0].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[1].title}}

{{posts[1].date}} {{posts[1].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[2].title}}

{{posts[2].date}} {{posts[2].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[3].title}}

{{posts[3].date}} {{posts[3].commentsNum}} {{messages_comments}}

Φόρμα επικοινωνίας

Recent Comments

popular articles

Γιατί μαυρίζουν τα φρούτα όταν τα κόβω και πως να το αποφύγω;

Όταν καθαρίζουμε ή κόβουμε λαχανικά και φρούτα μια σειρά αντιδράσεων προκαλεί τ…

Ένα παραδοσιακό φαγητό με σημαντική διατροφική αξία!

Σκορδαλιά. .. Το πιάτο που έχει την τιμητική του την 25η Μαρτίου μαζί με τον …

Το ταξίδι της μαρμελάδας και η διατροφική της αξία!

Τα φρούτα είναι μια ομάδα τροφίμων που παρέχουν θρεπτικά συστατικά στον οργαν…

Αγαπημένα καλοκαιρινά ροφήματα για ενυδάτωση!

Ο ρόλος της ενυδάτωσης είναι πολύ σημαντικός γιατί  🚰 μας βοηθάει να παραμένου…

Αφροδισιακές τροφές για όσους κάνουν φυτοφαγική διατροφή!

Σύμφωνα με την αρχαία ελληνική μυθολογία, οι αφροδισιακές τροφές πήραν το όνομ…

Τι να φας όταν ο οργανισμός σου αντιδρά στη γλουτένη!

Γλουτένη, βρίσκεται παντού...... Στο φαγητό που καταναλώνουμε, στα προϊόντα κ…

Πως να μαγειρέψουμε τις φακές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό του οργανισμού, απαραίτητος για την λειτουργία…

Μύθοι και αλήθειες για την μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή διατροφή είναι ένα μοντέλο διατροφής που την ακολουθούν όλο και…

Συναισθηματική πείνα εναντίων σωματικής πείνας!

Συναισθηματική πείνα εναντίων σωματικής πείνας 💖Η συναισθηματική πείνα εμφαν…

Brownies με ελαιόλαδο

🍮Brownies με ελαιόλαδο🍮 Υλικά που θα χρειαστούμε 🍮3 κουταλιές της σούπας ε…