Social Media Buttons

Pages

Plant-based πηγές σιδήρου

Μαΐ 7, 2023 0 comments

 

Περιεκτικότητα τροφίμων φυτικής προέλευσης σε σίδηρο 

 Όσπρια (μαγειρεμένα)

Φακές 1 φλ. : 6.6mg

Φασόλια 1 φλ. : 4.5mg

Ρεβίθια 1 φλ. : 4.7mg

Λαχανικά (μαγειρεμένα)

Φασολάκια 1 φλ. : 2.5mg

Αρακάς    1 φλ. : 2.5mg

Σπανάκι    1 φλ. : 6.4mg

Κολοκυθάκια 1 φλ. : 1.4mg

Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

Κολοκυθόσπορος 30γρ. : 4,2mg

Φιστίκια Αιγίνης 30γρ. : 1,9mg

Χυμός από δαμάσκηνα 3/4 φλιτζ. :  2,3mg

Σταφίδες 1/4 φλιτζ. : 0.8mg

3 μέτρια αποξηραμένα δαμάσκηνα :  0,78mg

4 αποξηραμένα βερύκοκα : 1,02mg

2 μέτρια αποξηραμένα σύκα : 1.26mg

Άλλα τρόφιμα

Μελάσα, λιαστές ντομάτες, σοκολάτα, μανιτάρια, κινόα, tofu, δημητριακά ολικής άλεσης.

Συνδυασμοί τροφίμων που αυξάνουν την  απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από τα φυτικά τρόφιμα.

✅ συνοδεύουμε το γεύμα με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, μαρούλι, χόρτα, ντοματοσαλάτα, κόκκινη πιπεριά, πεπόνι, φράουλες)

 ✅ προσθέτουμε στο μαγείρεμα κρεμμύδι ή σκόρδο γιατί τα συστατικά τους βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.

✅μαγειρεύουμε τις φακές με καρότα. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου.

✅μουλιάζουμε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψουμε για να μειώσουμε το φυτικό οξύ που έχουν και που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.

✅ Το οξαλικό οξύ που έχουν κάποια λαχανικά (σπανάκι, κέιλ, παντζάρια) εμποδίζει την απορρόφηση. Γι΄αυτό, είτε τα βράζουμε είτε τα σωτάρουμε

✅ Προσθέτουμε στα φαγητά μας αποξηραμένα βότανα (δεντρολίβανο, μαιντανό, ρίγανη θυμάρι),όχι μόνο για εύγευστο αποτέλεσμα αλλά γιατί αυξάνεται και η απορρόφηση του σιδήρου.

✅δεν καταναλώνουμε 1 ώρα πριν το γεύμα και 2 ώρες μετά τσάι, καφέ, καρύδια, τυρί, γιαούρτι, γάλα, αναψυκτικά τύπου cola, κόκκινο κρασί, πρωτεΐνη σόγιας) γιατί μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου.

✅ Προσοχή στο συντηρητικό EDTA (χαρακτηρίζεται από τον αριθμό Ε385,Ε386) που προστίθεται σε σάλτσες, μαγιονέζες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα κ.α.  γιατί εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας ΤΕΙ Κρήτης Εισαγωγή στην επιστήμη της Διατροφής και Διαιτολογίας.

Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084.

 Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική σύσταση. Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστή περίπτωση και ακολουθεί τις οδηγίες του προσωπικού του γιατρού και διαιτολόγου.

Σχόλια

Related Posts

{{posts[0].title}}

{{posts[0].date}} {{posts[0].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[1].title}}

{{posts[1].date}} {{posts[1].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[2].title}}

{{posts[2].date}} {{posts[2].commentsNum}} {{messages_comments}}

{{posts[3].title}}

{{posts[3].date}} {{posts[3].commentsNum}} {{messages_comments}}

Φόρμα επικοινωνίας

Recent Comments

popular articles

Γιατί μαυρίζουν τα φρούτα όταν τα κόβω και πως να το αποφύγω;

Όταν καθαρίζουμε ή κόβουμε λαχανικά και φρούτα μια σειρά αντιδράσεων προκαλεί τ…

Τι να φας όταν ο οργανισμός σου αντιδρά στη γλουτένη!

Γλουτένη, βρίσκεται παντού...... Στο φαγητό που καταναλώνουμε, στα προϊόντα κ…

Αφροδισιακές τροφές για όσους κάνουν φυτοφαγική διατροφή!

Σύμφωνα με την αρχαία ελληνική μυθολογία, οι αφροδισιακές τροφές πήραν το όνομ…

Μύθοι και αλήθειες για την μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή διατροφή είναι ένα μοντέλο διατροφής που την ακολουθούν όλο και…

Διατροφή για θηλάζουσες!

Γράφτηκε από την Ελένη Ζεμπερλίγκου/Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας-Nutriti…

Συναισθηματική πείνα εναντίων σωματικής πείνας!

Συναισθηματική πείνα εναντίων σωματικής πείνας 💖Η συναισθηματική πείνα εμφαν…

Πως να μαγειρέψουμε τις φακές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό του οργανισμού, απαραίτητος για την λειτουργία…

Snacks που χρειάζεται το σώμα μας όταν κρυώνουμε!

Όταν η θερμοκρασία της ατμόσφαιρας πέφτει και γίνεται αισθητό το κρύο στο σώμα…

Κέικ ανάμεικτο (βανίλια-κακάο) με ελαιόλαδο

Κέικ ανάμεικτο με ελαιόλαδο Υλικά που θα χρειαστούμε 🍮2 κούπες αλεύρι (225 γρ…

Κοτόσουπα! το comfort food των ιώσεων!

Τους χειμωνιάτικους μήνες ταλαιπωρούμαστε από ιογενείς λοιμωξεις που προκαλούν …