Plant-based πηγές σιδήρου

 

Περιεκτικότητα τροφίμων φυτικής προέλευσης σε σίδηρο 

 Όσπρια (μαγειρεμένα)

Φακές 1 φλ. : 6.6mg

Φασόλια 1 φλ. : 4.5mg

Ρεβίθια 1 φλ. : 4.7mg

Λαχανικά (μαγειρεμένα)

Φασολάκια 1 φλ. : 2.5mg

Αρακάς    1 φλ. : 2.5mg

Σπανάκι    1 φλ. : 6.4mg

Κολοκυθάκια 1 φλ. : 1.4mg

Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

Κολοκυθόσπορος 30γρ. : 4,2mg

Φιστίκια Αιγίνης 30γρ. : 1,9mg

Χυμός από δαμάσκηνα 3/4 φλιτζ. :  2,3mg

Σταφίδες 1/4 φλιτζ. : 0.8mg

3 μέτρια αποξηραμένα δαμάσκηνα :  0,78mg

4 αποξηραμένα βερύκοκα : 1,02mg

2 μέτρια αποξηραμένα σύκα : 1.26mg

Άλλα τρόφιμα

Μελάσα, λιαστές ντομάτες, σοκολάτα, μανιτάρια, κινόα, tofu, δημητριακά ολικής άλεσης.

Συνδυασμοί τροφίμων που αυξάνουν την  απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από τα φυτικά τρόφιμα.

✅ συνοδεύουμε το γεύμα με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, μαρούλι, χόρτα, ντοματοσαλάτα, κόκκινη πιπεριά, πεπόνι, φράουλες)

 ✅ προσθέτουμε στο μαγείρεμα κρεμμύδι ή σκόρδο γιατί τα συστατικά τους βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.

✅μαγειρεύουμε τις φακές με καρότα. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου.

✅μουλιάζουμε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψουμε για να μειώσουμε το φυτικό οξύ που έχουν και που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.

✅ Το οξαλικό οξύ που έχουν κάποια λαχανικά (σπανάκι, κέιλ, παντζάρια) εμποδίζει την απορρόφηση. Γι΄αυτό, είτε τα βράζουμε είτε τα σωτάρουμε

✅ Προσθέτουμε στα φαγητά μας αποξηραμένα βότανα (δεντρολίβανο, μαιντανό, ρίγανη θυμάρι),όχι μόνο για εύγευστο αποτέλεσμα αλλά γιατί αυξάνεται και η απορρόφηση του σιδήρου.

✅δεν καταναλώνουμε 1 ώρα πριν το γεύμα και 2 ώρες μετά τσάι, καφέ, καρύδια, τυρί, γιαούρτι, γάλα, αναψυκτικά τύπου cola, κόκκινο κρασί, πρωτεΐνη σόγιας) γιατί μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου.

✅ Προσοχή στο συντηρητικό EDTA (χαρακτηρίζεται από τον αριθμό Ε385,Ε386) που προστίθεται σε σάλτσες, μαγιονέζες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα κ.α.  γιατί εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

Βιβλιογραφία

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας ΤΕΙ Κρήτης Εισαγωγή στην επιστήμη της Διατροφής και Διαιτολογίας.

Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084.