Ιδρώνω συνέχεια. Τι να πίνω για καλύτερη ενυδάτωση;

Γράφτηκε από την Ελένη Ζεμπερλίγκου για το diatrofi.gr

 

Η εφίδρωση είναι μια φυσική διαδικασία αντίδρασης του σώματος όταν εκτιθέμεθα σε υψηλές θερμοκρασίες, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες και κατά την διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Ο ρόλος του ιδρώτα είναι καίριας σημασίας, γιατί ρυθμίζει  την θερμοκρασία του οργανισμού μας μέσω της απώλειας νερού και της εξάτμισης. Για να διατηρηθεί η ισορροπία στον οργανισμό και να μην οδηγηθούμε σε αφυδάτωση, πρέπει να πιούμε με απλά λόγια το νερό που έχουμε χάσει. Η αφυδάτωση σχετίζεται με πονοκεφάλους, ζαλάδα, μυϊκές κράμπες, δυσκοιλιότητα,  έλλειψη συγκέντρωσης και γενικότερα κόπωση του οργανισμού. Η αναπλήρωση των υγρών  λοιπόν είναι σημαντική για την αποφυγή δυσάρεστων καταστάσεων που επηρεάζουν την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Τι ποσότητα υγρών χρειάζεται να καταναλώσω;

Η ποσότητα των υγρών που χρειάζεται να καταναλώνει κάποιος σε καθημερινή βάση, εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος του, τις περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία, κλιματιζόμενος χώρος)  που ζει και εργάζεται καθώς επίσης και από την ένταση και διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας που ακολουθεί. Η ποσότητα πρόσληψης νερού που συνιστά η Ευρωπαϊκή Αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων είναι 2 λίτρα ημερησίως για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα ημερησίως για τους άνδρες. Βέβαια όπως προαναφέραμε, η σύσταση αυτή τροποποιείται λαμβάνοντας υπόψη τους παραπάνω παράγοντες.

Τι να πίνω για καλύτερη ενυδάτωση;

Αρχικά, το νερό αποτελεί την ιδανικότερη πηγή ενυδάτωσης και ο ρόλος του δεν σταματάει εδώ:

Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα

Διώχνει τα βακτήρια από την ουροδόχο κύστη

Βοηθάει την πέψη

Προλαμβάνει την δυσκοιλιότητα

Ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση

Σταθεροποιεί τον καρδιακό ρυθμό

Ενυδατώνει τις αρθρώσεις

Προστατεύει τα όργανα και του ιστούς

Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος

Διατηρεί την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα.

Άλλες καλές πηγές ενυδάτωσης είναι το γάλα,  τα φρούτα και τα λαχανικά, ιδιαίτερα αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

90–99% νερό : γάλα, πεπόνι,  φράουλες, καρπούζι, μαρούλι, ντομάτες, λάχανο, σέλερι, σπανάκι, κολοκυθάκια μαγειρεμένα.

80–89% νερό : γιαούρτι, μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια, καρότα μπρόκολο μαγειρεμένο, αχλάδια, ανανάς.            

70–79% νερό : μπανάνες, αβοκάντο, cottage cheese και ricotta cheese.

Μπορούμε να φτιάξουμε smoothies συνδυάζοντας  φρούτα με γιαούρτι ή γάλα (καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμινών) και να τα απολαύσουμε. Ή επίσης να ετοιμάσουμε παγάκια φρούτων ή λαχανικών που μας αρέσουν, αφού τα πολτοποιήσουμε στο μπλέντερ και τα τοποθετήσουμε σε παγοθήκες. 

Ακόμα, το νερό καρύδας περιέχει νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και είναι μια άλλη επιλογή  αναπλήρωσης των υγρών του σώματος.

 Στα ροφήματα που μας ενυδατώνουν αξίζει να προστεθούν  το τσάι του βουνού, το πράσινο τσάι, το χαμομήλι τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους.

Κάνουμε δώρο στον εαυτό μας ένα ωραίο χρωματιστό μπουκάλι και το έχουμε μαζί μας στη δουλειά, στο γυμναστήριο, στη βόλτα για να μην ξεχνάμε να καταναλώνουμε νερό τόσο για την καλύτερη λειτουργία  του σώματος όσο και του πνεύματος!

Πηγές

Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ.)

European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference  Values for water, EFSA Journal 2010

Harvard Health Publishing : How much water should you drink?

Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.

Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer

Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική σύσταση. Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστή περίπτωση και ακολουθεί τις οδηγίες του προσωπικού του γιατρού και διαιτολόγου.

Αν βρήκατε το περιεχόμενο χρήσιμο, μοιραστείτε το με το δίκτυό σας.